老化防止の食べ物 アンチエイジングの鍵は脳の抗酸化!


元気でハツラツとした60歳もいれば、病気がちで実年齢より老けて見える60歳もいます。老化の速度の違いは、個人差がとても大きいですよね。

老化は、誰にでも確実にやってきますが、食事と適度の運動で老化の速度を遅くすることは十分可能です。

老化防止の食べ物を摂る夫婦
高齢化社会を生きる私たちにとって、老いて寝たきりで過ごすのではなく、年をとっても健康で充実した毎日を送ることは誰もが願うことでしょう。

アンチエイジングの考え方の普及とともに、老化は「年だから仕方がない」と諦めるものではなく、積極的に防止するものと考えられるようになってきました。

今回は食生活の面から、老化を防止する食べ物について取り上げてみました。

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老化防止の秘訣は、脳のサビをとること

老化防止の食べ物脳のイラスト

人が老化するもっとも大きな原因は、酸化による細胞のダメージだといわれています。酸化による細胞のダメージは、病気や老化を招きます。

人間の身体も脳も、生きているかぎり酸化するのを避けられませんが、いかに酸化しないように抗酸化力を高めるかが若返りの秘訣となります。

ところで、あらゆる臓器の中で一番酸化しやすいのは、どこでしょうか?

答えは脳です。脳はすべての臓器の中で、もっともエネルギーを使います。エネルギーを作り出すためには、酸素が必要です。

老化を引き起こすといわれる活性酸素は、酸素を消費しているところで発生します。もっとも沢山の酸素を消費する脳は、じつは大量の活性酸素の発生源なのです。

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シミやそばかすからお肌を守ることも大切ですが、活性酸素の一番の発生源である脳のサビをとることが若返りの決め手となります。

脳を若返らせることは、イコール身体も若返らせることになります。

それでは、脳がサビないように抗酸化力を高めるためには、どうしたらいいのでしょうか。もっとも確実な方法は食べ物を変えることです。

では、どんな食べ物が脳の抗酸化力を高めてくれるのか、早速見ていきましょう。


老化防止する食べ物

老化防止する食べ物医師イラスト
老化防止のカギは「抗酸化!」

抗酸化力に優れた食べ物をあげてみました。

◆カロテノイド
緑黄色野菜 トマト・ホウレン草・ブロッコリー・ニンジン・ピーマン
果  物  カシス・ブルーベリー・イチゴ・ブドウ

カロテノイドは、自然界に存在する赤や黄の天然の色素で600種類以上あるといわれます。カロテノイド(カロチノイド)は、カロテンキサントフィルの2種類に分類され、カロテンは動物に吸収されるとビタミンAになります。

カロテノイドは強力な抗酸化力をもち、活性酸素の除去に優れた力を発揮します。


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◆アスタキサンチン
紅鮭・イクラ・金目鯛・カニ・エビ

カロテノイドの一種で「海のカロテノイド」とも呼ばれる赤色の天然色素。活性酸素を抑制する強力な抗酸化力を持ちます。

脳は非常に重要な臓器であるため、必要のない物質や害のある物質は血液脳関門ではじかれて通過することができません。しかし、このアスタキサンチンは血液脳関門を通過できる数少ない抗酸化物質であるため、脳内の活性酸素を抑え、脳細胞へのダメージを防ぐことが期待できます


◆ビタミンC
レモン・赤ピーマン・アセロラ・芽キャベツ・いちご老化防止する食べ物いちごのイラスト
キウイフルーツ・柑橘類・ブロッコリー・カリフラワー


◆ビタミンE
うなぎ・アーモンド・すじこ・イクラ・たらこ・アボカド

◆マンガン
青ノリ・キクラゲ・ショウガ・シソ・シジミ・油揚げ・がんもどき

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◆亜 鉛
牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・コンビーフ缶・ごま・カシューナッツ

◆ヘ ム 鉄
レバー・赤身の肉や魚・貝類

◆エルゴチオネイン
ササクレヒトヨタケ・シイタケ・ヒラタケ老化防止する食べ物しいたけ写真 

アミノ酸の一種。ビタミンEの7000倍の抗酸化作用をもつ。水溶性。熱や酸に強い。

◆グルタチオン
アミノ酸の一種。通常のタンパク質摂取ができていれば体内で合成できるので、特に補給する必要はないのですが、高齢者は動物性タンパクをとらない傾向があるため、グルタチオンの量が低下しやすくなります。

古くから医薬品として治療に使われており、ガン予防、老化抑制としても注目されています。

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■抗酸化作用を高めるポイント■

  1. 抗酸化食品を選ぶときには、新鮮なもの、旬のものを選ぶ。鮮度が落ちれば抗酸化力も確実に減る。

  2. 食材を加熱するときは、調理したてを食べるようにする。

  3. 継続は力なり!抗酸化力を高める食べ方を食習慣として続けることが何より大切。

抗酸化作用が高い食べ物が分かったところで、次に、それらを食べるときに、どのような栄養のバランスが老化防止に繋がるのかを、次に見ていきましょう。


老化防止する食事 食べ方を変えれば脳が若返る!

脳の抗酸化力を高めて老化防止する食事のポイントは、次のとおりです。

老化防止する食べ物フクロウ先生のイラスト 1.低糖質
2.良質の脂肪
3.高たんぱく質
4.ビタミン・ミネラルたっぷり


それでは、一つひとつについて、一緒に見ていきましょう。

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1.低 糖 質
老化防止の食べ物糖質のイラスト写真
糖質をできるだけ少なくしたほうがいい理由は2つあります。

  1. 糖化による大量の活性酸素の発生を避けるため

  2. 血糖値をできるだけ安定させるため
 

糖化とは、血液中のブドウ糖が、タンパク質や脂質などと結合する現象をいいます。
糖化の怖さは、大量の活性酸素を作り出すことです。甘党ほど早く老化するといわれるのは、このためです。

また脳に優しい食べ方は、血糖値の乱高下を起こさないで、できるだけ血糖値を一定に維持して安定させることです。

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その点でいうと糖質が一番血糖値の乱高下を起こします。それじゃ、糖質は全く摂らないほうがいいの?ということになりますが、糖質の問題点の一つである血糖値の乱高下を作り出すことは、食べ方の工夫で、その問題点が解決できます。

■糖質の食べ方の工夫■

  • 糖質の中でも精製されたもの(白米・食パン・うどんなど)は避けて、吸収がゆるやかな糖質を選ぶ(玄米・そばなどのGI値の低い食品がオススメ)。

  • 食べる順番を野菜・サラダ・肉・魚などから食べて最後に糖質をとる。

糖質は、少な目に。少しずつ糖質を減らしていくようにしましょう。

脳のエネルギー源は、食事に含まれる糖質だけから供給されるのではなく、タンパク質(糖新生)や脂質(ケトン体)からも得ることができるので、脳は安定して維持されます。


2.良質の脂肪をとる(トランス脂肪酸は避ける!)

老化防止の食べ物サバのイラスト写真
いい脳は、いい脂肪から作られます。糖質と並び、脂肪(脂質)は脳のエネルギー源としても活躍しています。また脂肪は、細胞膜をつくり脳の情報伝達のスピードにも関わっています。

脳の機能は、脂質によって決まるといっても過言ではありません。脳の神経細胞膜から悪い油を追い出すには、トランス脂肪酸を避けることと、オメガ6系の油を減らし、脳にいい油=オメガ3系を送り続けることです。

トランス脂肪酸の弊害については、過去記事でも取り上げていますので、よろしければ、そちらもご参考になさってください。「マーガリンは危険?トランス脂肪酸って?バターのほうが安全?」

老化防止の食べ物オメガ3説明の表

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3.高タンパク
老化防止する食べ物タンパク質の肉の写真
タンパク質は脳内の神経伝達物質の原料であり、酵素の原材料でもあります。タンパク質が不足して神経伝達物質が合成されにくくなれば、思考力や記憶力といった脳の機能も落ちていきます。

脳の機能を若々しく保つためには、良質のタンパク質が必要不可欠です。老化防止には、お魚だけでなくお肉・卵も、せっせと食べましょう♪

老化防止する食べ物コレステロールイラスト改
肉・卵はコレステロール高いのに控えなくていいの?
脳にとって大切なタンパク質ですが、健康志向の方は、肉・卵はコレステロールを上げるから控えるようにしてる方も多いと思います。実は私も以前はそうでした。

ところが母のホームドクター達は、健康のためには肉を食べないとダメだと言うのです。大豆などの植物性タンパク質も大切ですが、肉類に比べると圧倒的に吸収効率が良くないんだとか!

ドクターが言うには、食べ物によって作られるコレステロールは、全体の20%程度。あとの80%はおもに肝臓で作られます。

食べ物から作られるコレステロールの量が増えると、肝臓で作られるコレステロールの量を自然と減らして帳尻を合わせているので、食べ物のコレステロールを心配する必要はないとのことです。

近年はコレステロール値が高い人のほうが長生きするというデータが世界各国から報告されています。

善玉コレステロール・悪玉コレステロールとありますが、問題は悪玉コレステロール自体にあるのではなく、それが酸化することが問題です。

悪玉コレステロールが、本当に悪玉となるのは、活性酸素と結びついて、過酸化脂質になったときで、この過酸化脂質こそが真の悪玉の親分で、血管をボロボロに傷つけます。(参考:長生きの秘訣の食生活!肉食のススメ

ということで、肉を食べるときには、抗酸化作用の高い野菜・果物をたくさん一緒に食べれば、健康に長生きできる大きな活力になります。


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4. ビタミン・ミネラルたっぷり

老化防止する食べ物ビタミンミネラルの写真A
老化防止のためには、タンパク質、脂肪、糖質などの栄養素の代謝を潤滑に行い、体内にサビを作らないためには、抗酸化作用の高いビタミン・ミネラルが必須です。


老化防止の食べ物 まとめ

1.老化防止のカギは、抗酸化!
2.脳のサビ取り力を高めること


そのためには必要な栄養素をバランスよく摂取し、抗酸化作用に優れた食べ物を食生活の中に継続的に摂り入れることが大切です。

そうはいっても加齢とともに食も細くなり、すべての栄養素を摂取することは難しくなります。

そんなときには、健康食品やサプリメントを利用するのもいいでしょう。

老化防止の食べ物サプリメントイラスト
ただし健康食品やサプリメントを利用するときには、注意も必要です。健康食品などのうたい文句を鵜呑みにするのは危険です。そういう私も何度も失敗しています。

テレビでも報道されていましたが、健康食品に記載されてる含有成分と、実際中身を測定したのとでは全く異なる場合も多くあります。

またビタミンC配合のスポーツドリンクの類も期待薄です。ビタミンCは、液体の状態にしておくと酸化してしまいます。

つまり飲むときには、酸化ビタミンCを飲んでいることになり、ビタミンCの抗酸化作用は期待できなくなっています。

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最新脳科学では、栄養と同時に、脳に対しいつも刺激を与え、毎日身体を動かすことが老化防止には効果的だと指摘しています。

一昔前までは、脳梗塞などで死んでしまった神経細胞の修復は不可能だと思われていましたが、近年になり人間の脳の神経細胞も新生していることが分かってきました。

とくに記憶に関わる海馬では、ほかの脳組織よりも活発に神経細胞の新生が行なわれていることが分かってきたそうです。

寝たきりの長寿ではなく、年を重ねてもハツラツとして実りある人生を楽しむために、一緒に頑張っていきましょう♪

参考文献
  • 脳の栄養不足が老化を早める  溝口 徹著



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