認知症予防に運動の効果が凄い!体操でボケ防止♪


認知症予防で運動する老夫婦
認知症予防に適度な運動が効果的といわれるようになってから、生活の中に運動を取り入れる人が、にわかに増えてきました。

私の友人も、認知症予防のために週3回ジョギングを始めました。最初のうちは慣れないジョギングに、ハァーハァー息を荒げて走っていましたが、今はウォーキング(早歩き)だけでも効果があると分かり、もっぱら歩いてるそうです。

やはり運動は無理のない範囲でやったほうが長く続けられますよね。

最近は、運動だけよりも、音楽に合わせた運動のほうが、より効果的だといわれるようになり、テレビなどでも音楽のリズムに合わせて行なう認知症予防体操が紹介されています。

実は、私もやってます(笑)。音楽を聴きながら身体を動かしていると、結構気分がよくなります。

でも、実際のところ認知症予防の運動の効果というのは、どのくらいあるのでしょうか。

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認知症予防に運動はどのくらい効果があるの?

認知症予防のためにジョギングする老夫婦
認知症予防における運動の効果は、人を対象にした実験データによると、かなりの効果がすでに実証されています。

高齢者の方々に1年間軽い運動を行なってもらったところ、80%の人達に認知機能の改善が見られました。

また運動に音楽を組み合わせた音楽体操を1年間高齢者の方々に行なってもらったところ、運動のみの場合よりも、より高い認知機能の改善が見られました。

音楽に合わせて運動をすることは、音楽のリズムやテンポを理解し、自分の身体を音楽に合わせて動かし、さらに音楽に身体の動きが合ってるかどうかを即時に判断しなければいけないので、複雑な脳の働きを必要とします。

このように運動だけでなく、運動と同時に他の思考回路も使うほうがより高い認知機能を得られるといいます。

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また運動の種類と時間については、10分間ほどの軽いウォーキング(有酸素運動)でも脳の認知機能が高まることが分かっています。ウォーキングの場合、息が少し上がる程度の速さで、しっかりと心拍数が上がることが大切だそうです。

認知症予防に、適度な運動(有酸素運動)が効果的なことは分かりましたが、でも、どうして運動すると脳にいいのでしょうか?


運動すると、なぜ認知症予防になるの?

認知症予防・運動の効果脳のイラスト

今まで、認知症の原因として一番有力視されていたのが「老人斑」。これは、アミロイドβというタンパク質の一種で、脳の中にできるシミのようなものです。

ところが、原因はそれだけではないことがアメリカ・ミネソタ大学の研究で分かってきました。

認知症の人と、そうでない人の脳を死後解剖して観察したところ、脳に老人斑がかなりできていても、生前、認知症を発症していなかった人が3人に1人いたそうです。

脳の働きをよくするのに重要なホルモンは、いくつか知られていますが、その中でも一番重要といわれるのが、BDNF(脳由来神経栄養因子)

このタンパク質の一種「BDNF」が脳内に多いと、海馬が大きくなり、老人斑があっても、認知症を発症しなかったというのです。

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通常は、加齢とともに、BDNFレベルは下がっていきます。アルツハイマー病の脳の海馬は、このBDNFレベルが非常に下がってるのが特徴です。

BDNFレベルが下がると海馬は萎縮していきます。これが、アルツハイマー病の引き金となります。

反対に、脳内にBDNFが増えると、神経細胞の破壊が止まり、海馬が大きくなっていき、記憶の減退やアルツハイマー病の発症を防ぎます。

これほど素晴らしい作用をもつBDNFですが、ナント!運動によってBDNFが増えることが分かったのです。


米国カリフォルニア大学のカール・コットマン教授は、ネズミのカゴに車輪を入れて、1週間ネズミを毎晩走らせました。走ったネズミは、走らなかったネズミに比べて記憶力テストで頭が良いことが分かりました。

認知症予防・運動の効果ネズミのイラスト
しかもネズミの海馬を比較すると、運動したネズミはBDNFレベルが上がっていたのです。ネズミは、走る時間が長くなるほど、BDNFレベルも上昇していました。

このネズミの実験で、運動によってBDNFが増えることが分かり、その後、人での研究も進み、次のことが分かってきました。

認知症予防・運動の効果暗算しながら早歩きイラストA ★人間の脳内のBDNFを増やす方法

1.適度の運動(有酸素運動)

2.頭を使うこと




上記の2つを組み合わせて行なう運動が、たとえば暗算(100から3を引き算)しながらの早歩きや、音楽に合わせての軽い運動になります。

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日常生活で身体を動かすことが認知症予防

認知症予防・運動の効果家事に忙しい主婦イラスト

ウォーキング(早歩き)、ジョギング、サイクリングなどの定期的な運動は、認知症予防に効果的ですが、日常生活でのこまごまとした動作も、それぞれの小さな動きが積み重ねられることで、認知機能が高まるそうです。

米国の80歳代の健常な高齢者500人に、腕に特別な装置を10日間つけてもらい、1日の活動量と認知機能テストとの関連性を調べました。

すると、1日の総活動量が高いほど、認知機能テストのスコアが高かったのです。これは年齢、性別、体重などに関係なく同じ結果でした。

この結果から日常生活での小さな動きであっても、それが積み重なれば、運動と同じ効果を脳にもたらすということが分かります。

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認知症予防 運動の効果 まとめ

★介護事業所で考案された体操です。音楽に合わせての軽い運動で、座りながらでも気楽に出来ますよ↓

適度な運動は、脳の老化を食い止め認知症を予防します。

  • 運動は、軽い運動(有酸素運動)でOK!
  • 少し息があがるぐらいの早歩きのウォーキングなどを1日30分程
  • 週3~4回するのが理想的。
  • 簡単な暗算をしながらの早歩きなど、2つのことを同時にやりながらの運動が効果的。
  • 音楽に合わせて身体を動かすのも効果的。
  • その他にも日常生活の中で、こまめに身体を動かすことも大切。

私は、TouTubeで好きな曲を聴きながら、フリフリグッパー体操をやっています。これは結構気分爽快になります。リフレッシュできて楽しく続けられるので、気に入ってます。継続することが大事なので、楽しく続けられるものが一番ですね♪

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