認知症の介護ストレスの解消法!私はコレでうつから脱出!


認知症の親の介護する娘のイメージ画像
認知症の親の介護をなさってる方のストレスは、言葉では言い尽くせないほど大変なストレスだと思います。

思うようにコミュニケーションがとれないことにイライラしながら、時に理不尽な暴言・暴力にも耐え、そんな毎日の繰り返しに押しつぶされそうになることもあると思います。

私も、認知症の母を自宅で介護してますが、介護ストレスは半端じゃありません。介護ストレスが溜まりすぎて、介護うつになった時期もありました。死にたいと思いつめてた時期もありました。

それを何とか乗り越えられたのは、介護ストレスの解消法を見つけたからです。

今回は、自分の経験も含めて認知症の親の介護ストレスを少しでも解消するための方法について取り上げてみました。あなたの介護ストレスが、少しでも軽くなりますよう、ご参考にしていただければ幸いです。

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認知症の親の介護ストレスで介護うつに

うつのイラスト
母の言動がおかしいと感じ始めたのは、今から10年程前になります。母は、庭の草花を誰かが盗んでいくという妄想にとり付かれ、何度も警察を呼んだり、もの盗られ妄想から外でトラブルを起こすようになりました。

母を説得して病院に連れていくとアルツハイマー病と診断されました。それからは、本当に大変な毎日が続きました。昼夜の別なく母の徘徊・幻覚・妄想に私は振り回され、夜もまともに眠れる日はなくなりました。

私は一人で母の介護をしてるので24時間母と向き合う毎日が何年も続きました。母の介護をしなければいけない、母を守らなければいけないと思う一方で、徐々に私自身の精神状態もおかしくなっていき、この辛さから逃れたいと思うようになりました。

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あの頃の私は、介護うつになり自殺という言葉が頭をよぎるようになっていました。慢性疲労と慢性睡眠不足でフラフラ状態となり、買い物に行く途中、歩きながら目の前が急に真っ暗になることも頻繁にあり、そんな時、このまま交通事故に遭って死ねたら、どんなに楽だろうと思いながら視界が真っ暗の状態のままフラフラ歩いていました。


どん底の中で、もがき苦しんでたときに、病院に母の薬を私が取りに行ったときに、ドクターが私のやつれた様子を見て、「もう限界でしょう。このままだと潰れますよ」とおっしゃってケアマネさんを紹介して下さいました。


認知症の介護ストレスの解消法のコツ!

介護のイラスト
介護ストレスの解消法について、ケアマネさんからは、趣味など自分が楽しめる時間を持ったほうがいいですよと勧められましたが、現実問題、在宅介護者が一人の場合、そんなゆとりのある時間を持てる人は少ないと思います。

母の場合、デイサービスにも行きたがらず、ズル休みすることも多かったので、私の介護ストレスはあまり減りませんでした。

それじゃ、どうしたらいいのでしょうか。認知症の親を変えることはできませんから自分が変わるしかありません。

セロトニン研究の有田秀穂教授の本と出会って、ストレスにつぶされない状態に自分を変えるコツは、「涙とセロトニンだ!」と思いました。


★私が介護うつから脱出した2つの方法!
指さしマークA 1.情動の涙をいっぱい流す!

2.セロトニン神経の活性化


この2つの方法が、私を介護うつから救ってくれました。どのような方法なのか、次に、もっと具体的にお話しますね。

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私の介護ストレスの解消法 ①涙を流す

泣いてる女性
認知症の介護は、一生懸命やっていても暴言・暴力となって返ってくることもあり、理不尽なことをいわれながらの介護に、怒りと悲しみでいっぱいになることもあると思います。

そんな時には…

★我慢せず思いっきり涙を流してください!


感情のまま涙を流すことで、あなたの溜まりすぎたストレスは、解消されていきます。涙をいっぱい流すことは最高のストレス解消法です。私は、この方法でどれほど救われてきたか分かりません。

もうストレスの限界だと思ったら、私は、YouTubeなどで感動する動画や泣ける動画を検索して、それを見ながら積極的に共感の涙を流すのです。


博士のイラスト
  1. 感動したとき、悲しいとき、同情したときなどに流れる感情的な涙には、ストレス物質が含まれている。

  2. つまり、感情的な涙には、ストレス物質を排出する役割があり、泣くことは人間に備わってる天然のストレス解消法なのである!!

目にゴミが入った時に流す涙や、玉ねぎを切った時に出る涙には、残念ながらストレス解消効果はありません!


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また涙を流すストレス解消法は、夜に行なうのが最適です。その理由は、セロトニンは日中分泌され、暗くなると、セロトニンが働かず、ストレスが溜まりやすくなるからです。

暗くなると、セロトニンに代わり睡眠ホルモンのメラトニンが作られはじめます。このメラトニンは、セロトニンを原料にして作られるため、セロトニンの活性化は、同時にメラトニンの分泌を促進させ、夜の熟睡効果を高めてくれます。

私は、ストレスが溜まってきたな~と感じると、夜一人でこっそり涙活します。いっぱい泣いた後は、気分がスッキリして、また頑張ろうと前向きになれます。

ちなみに「泣く」ことは「笑う」こと以上にストレス解消効果が高いそうです。


パンダの会話つきイラスト 泣くと、なぜストレス解消になるのか過去記事でも詳しく取り上げています。
泣くストレス解消法!感動の涙は心の癒し

感動する泣ける動画を集めてみました。一人涙活のときに、ご覧いただければと思います。
感動!泣ける動画 一人涙活のススメ♪



私の介護ストレスの解消法 ②セロトニン神経の活性化

セロトニンとは、人の精神を安定させる重要な神経伝達物質の一つで、セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症、イライラしたり怒りっぽくなったり、疲れやすいなどの症状が現われます。

その反対にセロトニン神経が活性化されてくると、ストレスに強くなりストレスを受け流すことができるようになるので、自分へのダメージも減ります。介護ストレスに負けない脳を育てるためには、セロトニン神経を鍛えることが大事です。

◆セロトニンがたくさん出るようにするコツは、次の3点です。

案内の女性B
  • 太陽の光を浴びる
  • リズム運動をする
  • スキンシップをとる

それでは、一つひとつ一緒に見ていきましょう。

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◆太陽の光を浴びる


朝日の公園の写真
セロトニンは、朝、脳内でつくられるので朝日を浴びて活性化させることがもっとも効果的です。朝起きたらカーテンや雨戸を開けて、日の光をたくさん取り込むようにしましょう。

セロトニン活性のために必要な光量は、大体2500ルクス。曇り空でも十分に足りる光量ですが、2500ルクスの光量に適した時間は朝の光が適しているため、そのため朝に太陽の光を浴びることが良いとされています。

可能なら、朝の光を浴びながら、散歩したりウォーキングするのがベストですが、介護しながらだと、なかなかそれも無理でしょうから、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

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◆リズム運動をする


ストレッチ体操する夫婦のイラスト
セロトニン神経は、リズム運動によって活性化する特徴を持った神経です。自分の生活に合ったリズム運動を、習慣的に取り入れていくと、それだけでストレスが解消されていきます。

最低5分間以上、無理をせずに毎日続けることが大切です。

【リズム運動】

★ウォーキング
通勤・買い物で歩くとき、ダラダラと歩かずにリズムを刻むことを意識して歩くだけでも効果があります。

★ガム噛み
ガムを、20分間、一定のリズムで噛むように意識を集中すれば効果があります。ガム噛み効果については、過去記事でも詳しく取り上げてますので、ご参考になさってくださいね♪ → よく噛む効果が凄い!ダイエットできて生活習慣病も予防♪
 
★音楽に合わせてリズム運動
好きな音楽を聴きながらリズム運動をすると、ストレス発散できますよ♪私もやっていますが、これオススメです!

★簡単ストレッチ・ヨガ・太極拳など 

★歌をうたう

★お経をあげる
お経をあげるのは、呼吸のリズム運動になります。


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私がよくやってるのは、ガム噛みや音楽に合わせてのリズム運動やお経をあげることです。あと、買い物に行くときも、リズムを取りながら少し早足で歩くように心がけています。

音楽に合わせてリズム運動する女性
音楽に合わせてのリズム運動は、好きな曲を聴きながらリズムに合わせて身体を動かしていると、本当に気持ちがスカッとしてきます。ストレス解消効果はバツグンですよ!


◆スキンシップをとる


孫と抱擁する老女
人と人とのふれ合いは、ストレスを軽減させる大きな癒し効果があります。

たとえば、ペットを飼ってる方は、動物とのふれ合いがどれほど大きな癒しを与えてくれるかを、よくご存知ですよね。

介護においても同様で、スキンシップは、介護されるほうも介護するほうも、どちらにとっても大きな癒し効果があります。


私の母は、深夜に突然起きて、よく意味不明なことを言い出したり不安状態に陥ることがありますが、そういうときには、母を抱きしめたり、母の手や背中をさすりながら「大丈夫、大丈夫♪」というと、母は落ち着いていきます。

母が落ち着いて、ニコッと笑顔になると、私の気持ちも落ち着きます。

スキンシップが効果的だと分かるまでの数年間は、深夜に母が興奮状態になると、私は言葉で説得して母を落ち着かせようとしていました。

しかし、うまく行かず、母の興奮状態は朝まで続くこともありました。私自身もくたくたになり、母を叱りつける日々が続き自己嫌悪に陥ることも多かったです。

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セロトニン神経の活性化に、スキンシップがどれほど大事かということを教えてくれる実験があります。
サルの母子
人工的にサルの母子を分離させ、子ザルと母ザルとのスキンシップを断ち、子ザルをミルクで育てる実験をしたところ、子ザルの血中セロトニン量が最初は正常だったのが、だんだん少なくなっていったそうです。

サルの母子を分離することによって、子ザルはセロトニン欠乏脳の状態になり、その子ザルが成長して大人になって親になったときには、自分が産んだ子ザルに対して育児放棄をしてしまったそうです。


人間は、サルとは違い、ストレス状態で弱まってしまったセロトニン神経を再び活性化することができます。人と人とのふれ合いは、オキシトシンという愛情ホルモンの分泌を促進させ、セロトニン神経も活性化させます。


オキシトシンとは…
赤ちゃんとママA
人と人との絆を維持するときに働く性ホルモンで、女性は妊娠中や授乳中に活発に分泌されます。

人と人とが、ふれ合うことによってオキシトシンがたくさん分泌されると、セロトニン神経の働きも活性化され、ストレスが緩和され、心のバランスが取れるようになります。


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◆継続が大事!最低3ヶ月間は続けてみよう♪


セロトニン神経は特殊な神経です。筋肉は鍛えると構造自体を変化させて強くなりますが、セロトニン神経も同様に構造を変化させて鍛えられていきます。

個人差はありますが、大体3ヶ月経つと目に見えた効果が現われるといわれています。6ヶ月継続すると、かなりいい状態に変化していくので、まずは3ヶ月を目標に、毎日無理のない範囲で、リズム運動や朝日を浴びる習慣などを続けてみてください。

徐々にセロトニン神経が増えていくと、介護ストレスに対して強くなっていくのを実感できると思います。

ストレッチ体操をする熟年夫婦
ただし、始めて最初の3週間ぐらいまでは、かえって気持ちが落ち込む場合もありますが、セロトニン神経が活性化されていく一時的な現象なので、「3ヶ月続ければ楽になる」と言い聞かせて頑張ると、心のモヤモヤが次第に晴れていくのを感じられるようになります。

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介護ストレスを軽減するその他の方法


花B
  1. 介護の辛さを共感し合える介護仲間を持つ
  2. 介護サービスを利用する


介護の大変さは、直面してみないと、なかなか分からない部分もありますので、互いの辛さを共感し合える仲間がいることは、大きな心の支えになります。

また介護サービスを利用することも介護ストレスの軽減に役立ちます。やはりプロは凄いと思います。認知症の人への接し方など、見習うべき点がいろいろあります。

デイサービス
最近、母は小規模多機能のデイサービスに変更したのですが、我が家にとっては、有難いサービスです。小規模多機能のデイサービスは、時間の制限がないので、各家庭の都合に合わせてプランを作ってもらえます。

追 記
小規模多機能のデイサービスを利用してきて色々問題があることに気付き、今は小規模多機能の利用を止めました。

普通のデイサービスと違い、小規模多機能は利用時間の自由がきき、各家庭の希望に応じて対応してくれるところが有難いと思っていたのですが、その反面、利用者さんの出入りが激しくて、実質のサービスは、かなり劣悪でした。

利用者さんの利用時間がそれぞれ違うため、いつも複数の職員が、その送迎に追われてる状態で、施設での肝心のサービスは、かなり手薄状態で、高齢者に目が行き届かない状態でした。

我が家が利用した小規模多機能の施設が、たまたま酷かっただけかもしれませんが、ご参考までに。


おわりに・・どうか一人で頑張らないでください!

協力する手の写真
認知症の家族の介護をなさってる方のご苦労は、本当に毎日大変だと思います。こちらの言うことを分かってもらえず、理解しがたい行動に振り回される毎日に、疲れ果ててしまうこともあるでしょう。時には爆発しそうな怒りを感じることもあると思います。私もそうでした。

辛いとき、苦しいとき、どうか我慢しないで涙を流してください。あなたの辛さを、涙と一緒に流してください。自宅で出来るリズム運動を短時間でいいので、やってみてください。

そして、どうか一人で介護の責任を背負わないでください。それをしたら、あなたが潰れてしまいます。

みんなで知恵を出し合って、助け合って、支え合いながら、この超高齢化社会を乗り切っていきましょう!

参考書籍
  • 認知症介護はセロトニンで楽になる 有田秀穂著
  • ストレスゼロくじけない心をつくる 有田秀穂著
  • 育脳の技術 ストレスに負けない脳を育てる 有田秀穂著
  • 心も脳も元気になるストレス整理術 有田秀穂著



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