週末うつの症状と解消法!休みに体調悪化する原因とは


「週末になると、気分が憂うつになり体調が悪くなる」
「平日は普通に朝起きられるのに、週末になると、昼まで寝ていて何もする気になれない」
「休みの日にも仕事のことが気になり不安になる」

こんな症状になったら、それは「週末うつ」のサインかもしれません。

週末うつの男性の画像
平日は、普通に出社して真面目に仕事に取り組むのですが、週末の休みになると、ぐったりと疲れ、気分も憂うつになり、何もする気力が湧かない・・・このような週末限定のうつになる人が急増しています。

週末うつは放っておくと、本格的なうつ病、依存症へと進行してしまうこともあるので、早期に対処することが大切です。

そこで今回は、精神科医、古賀良彦氏の著書から、新しいタイプのうつ「週末うつ」について取り上げてみました。

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週末うつの症状

週末うつのイメージ画像
一昔前までは、大多数のサラリーマンにとって週末の休みは、思い切り羽を伸ばせる待ち遠しい日のはずだったと思います。平日仕事がどんなに忙しくても、週末にリフレッシュすれば、なんとか頑張れるというサラリーマンがほとんどでした。

ところが、近年、これとは真逆で、休日は「憂うつ」や「不安」のタネだという人が増えています。

平日は、職場に行けば誰かしら話し相手がいて、やるべき仕事もあり、気が紛れます。しかし休日になると、仕事以外で社会との接点がないため、まったく人とかかわることなく、一日中だらだらと過ごすだけ。

スマホを見る週末うつの女性
昼まで寝ていて、ひとりで出かけるのもおっくうで、その結果、家に引きこもり、うつうつとしながら、スマホやパソコンの画面を眺めてるだけで一日が終わる。。。

「こうやって重苦しい休日を過ごすんだったら、いっそ休日なんていらない。」と思うことも、しばしば。これが週末うつです。

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なぜ休みになると体調を崩すのか
休みに家でゴロゴロしていれば、体を休めたような気分になるかもしれませんが、実際はそうではなく、話し相手もいなく、だらだらと孤独な時間を過ごしてしまったことで気分は沈んでしまいます。

週末のこの沈んだ精神状態によって自律神経のバランスが崩れ、免疫力も低下し、週末は風邪をひくことも多くなります。

また、休日に昼まで寝ていると、体内時計も乱れてしまい、休養したはずなのに体はなぜか重いという状態になります。休日にうまくリフレッシュできれば、つらい仕事も頑張れそうなのですが、なかなか思うようにストレスを発散できません。

平日に溜まったストレスは、休日に体を休めるだけでは解消されません。「休養」と「発散」によってストレスは解消されていくのです。

職場に行けば、やるべき仕事があるので気も紛れますが、休日は孤独感がつのり、夜更かしなどによって生活リズムも崩れます。そのため、休日のほうが、より強い疲労感を感じて、長時間寝ても疲れが取れず、体がだるくて体調を崩してしまうのです。


スマホ・パソコンが与える影響
休日に何もやることがなくても、スマホやパソコンを眺めていれば、暇な時間もなんとなく過ごせます。しかし、ネットをぼんやり眺めていても、仕事と違い、目的もないため、次第に虚しい気分になっていきます。

フェイスブックを見ても、充実した休日を過ごしている知人の書き込みや写真をみていると、いたたまれなくなり自分だけ取り残されたような気分になります。

facebook見て落ち込む男性
忙しければ、そんなことを考える暇もないのですが、何もすることがないと、悪いことばかり考えてしまいます。

その結果、気分はどんどん落ち込んでいきイライラしてくるので、「週末がこわい」「休むのが不安」という思いが、より一層強くなっていきます。

また、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトには、人の目を覚まさせる効果があります。

そのため夜、寝る前に見ると、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり、眠ってもすぐに目が覚めてしまうなど、睡眠の質を下げてしまいます。

特にスマホは、パソコンのモニターよりも目の近くで見るため、スマホのほうが、はるかに強いブルーライトを浴びます。昼夜を問わずブルーライトを浴び続けることによって、体内時計のリズムが乱れ、質の高い睡眠を得られずに、メンタルの不調を招いてしまうのです。

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週末うつの初期症状

週末うつの初期症状は…

  • 週末になると虚しさや不安を感じる
  • 休日は気分が落ち込んで体調が悪い
  • 週末になると、よく風邪をひく
  • 週明けの月曜日には元気を取り戻す
週末うつは、初期の頃は、なんとなく週末にうつっぽくなるだけで、月曜日にはまた元気を取り戻すため、本人も気楽に考え、そのうち解消されるだろうと思っています。しかし、実は、これが週末うつの落とし穴なのです。

逆サザエさん症候群
週末うつは、軽度のうちは、週末さえ乗り切ってしまえば、週明けの月曜日の朝は、週末よりは元気になります。

月曜の朝に出社するサラリーマン
以前、「サザエさん症候群」という言葉が流行りましたよね。「サザエさん症候群」とは、日曜日の夕方6時半から放送されてるサザエさんを見ると、「もう休みも終わりか」と憂うつになってしまう現象のことです。週末うつの場合、その反対ですから「逆サザエさん症候群」とも言えます。

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週末うつの初期の頃は、週末限定のうつなので、週が明ければ月曜日から水曜日ぐらいまでは、なんとか気力で頑張れます。しかし、木曜日あたりから疲労感を感じて、週末にはドーンと落ち込んでしまいます。

それを繰り返しているうちに、どんどん活力が失われていき、やがては月曜日の朝になっても、やる気が出ずに起きられない状態となり、通勤が困難になってしまいます。

週末うつは、うつ病と違って病気と断定はできませんが、放っておくと、うつ病と同じような症状になり、自殺まで考えるようになることもあります。



週末うつから依存症へ
週末うつから依存症へ
最初は週末うつだった人が、週末の憂うつや不安を、アルコールや脱法ハーブで解消しようとしているうちに、依存症になるケースもあります。覚せい剤や麻薬にまで手を伸ばしてしまったら、それこそ取り返しのつかないことになります。

週末うつは、その他にも、ギャンブル、インターネット、買い物などに依存してしまう場合もあります。

このように週末うつは、放っておくと、深刻な状態になりかねません。そうならないためには、自分の状態を把握し、早期に対処することが大切です。

では次に、あなたの週末うつ度は、どのくらいなのかをチェックしてみましょう。

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週末うつ度 チェックリスト

過剰なストレスや過労が続けば、だれでも週末うつになる可能性があります。中にはストレスをためこんでいる自覚がないまま悪化していくケースもあります。

あなたは大丈夫ですか?下記のチェックリストで、あなたの週末うつ度が分かります。
「週末うつ度」チェックリスト
次の項目に当てはまるものをチェックしてください。チェックした数の合計数によって「週末うつ度」が分かります。(出典:古賀良彦著「週末うつ」)

【性格について】
  • 真面目で責任感が強く、融通がきかないほうだ
  • 敏感で、人にどのように思われているか気になる
  • 自分に自信がない
  • 燃え尽きやすいと思う
  • 内向的で友人が少ない
【気分・気持ちについて】
  • わけもなくイライラすることがある
  • 物事を悲観的に考えがちで、何をしても楽しくない
  • 常になにかしらの不安を抱えている
  • 自分は孤独だと思う
  • 休日は何をしていいか分からず、休みの日は早く時間が経ってほしいと思う。日曜の夜になると、ホッとする
【行動について】
  • 最近、集中力が持続しないと感じる
  • 仕事のミスが増えてきたように思う
  • 火の元や戸締りなど、確認したはずなのに、家を出たあとも気になる
  • これといって趣味がない
  • 面と向かって話すより、メールなどネットを通してのほうが饒舌(じょうぜつ)になれる
【習慣や生活リズムについて】
  • 夜、なかなか眠れない
  • 土日は疲労でぐったり。眠るだけで終わることが多い。ただし、パソコンやスマホだけはスイッチオンの状態
  • 休日の食事は不規則で、常に部屋が散らかっている
  • 週末、人と会うことがほとんどない
  • 最近、一人で酒を飲む機会が増えた


判定

「週末うつ度」レベル1 チェックが2つ以下 
ストレスに強いタイプです。どんな事にも柔軟に対処できるあなたが、週末うつにかかる可能性は、ほとんどありません。好奇心旺盛で行動的なあなたは、友人も多く、上手なストレス解消法も身につけています。

「週末うつ度」レベル2 チェックが3~5つ 
このままをキープすればOK!現代人としては、ごく一般的なタイプです。突然、大きなストレスに襲われたり、環境が激変しない限りは、週末うつに悩まされることはないでしょう。

多少、週末うつ気味になったとしても、今のあなたなら自力で乗り越えることができるはずです。いざという時のために、ストレス解消法は押さえておきましょう。

「週末うつ度」レベル3 チェックが6~10 
要注意の領域です。軽い週末うつにかかっている可能性が大です。週末うつの症状に心当たりはないか、また原因として思い当たることはないかを考えてみましょう。

対処法としては、休日も早寝・早起きを心がけ、食事も決められた時間にとるようにします。すすんで戸外に出るようにして、勤務先以外の人とも会う努力をしてみましょう。

「週末うつ度」レベル4 チェックが11以上 
すぐに生活改善を試みてください。疲労・倦怠感・不安やイライラなどは、週末うつのせいです。平日は、毎日20~30分程度のストレス解消法を試み、週末には家に引きこもらないように心がけてください。人と(じか)に会って会話することが、なによりの薬だと思って実行しましょう。

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週末うつにかかりやすいタイプは?

週末うつで落ち込む男性
週末うつは、働き盛りの30代~40代男性に多いといわれます。

週末うつにかかりやすいタイプは、真面目で責任感が強く、完璧主義者。この点は「従来型うつ病」にかかりやすいタイプとよく似ています。

しかし従来型うつ病にかかりやすい人は、頼まれたことは嫌とは言えないタイプなのに対して、週末うつにかかりやすい人は、そういう傾向はあまり見られません。

週末うつにかかりやすいタイプの人は、人づきあいが苦手で、他人のために何かをしようという奉仕精神にかけており、人との接触を避けるあまり、バーチャルな世界にのめりこんでいく傾向が見られます。

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週末うつの原因

週末うつの女性の画像
週末うつは、頑張りすぎた結果でもあります。週末うつの最大の原因は、ストレスをうまく解消できていない点にあります。

ストレスを溜め込むタイプで、気づいたときには、ストレスによって心身共にかなりのダメージを受けてしまっていることもあります。


また、週末の不規則なだらけた生活も、週末うつの原因になります。休日、何もせずにだらけた生活をすれば、気が晴れずストレス解消もできず、ストレスはどんどん溜まっていくばかりです。

溜まったストレスは、週末に、だらだらと過ごすだけでは解消できません。「休養」+「発散」によって、脳と体は元気になるのです。

週末は、「規則がない」「予定がない」「肩書きやポジションがない」などの状況がそろうため、ストレスをためやすくなります。


さらに、週末うつに陥る背景には、孤独感があります。職場以外での人づきあいがなく、仕事をはなれると話し相手もいない。かといって家族にも、相手にされない。しかも、これといって趣味もない。そういう人にとって、休日とは、淋しくてつまらないものなのです。

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週末うつの解消法

週末うつの解消法のイメージ画像
週末うつの最大の原因は強いストレスです。週末うつは、病気未満の状態なので、早期に気付いて対処すれば、必ず元通りの生活が送れるようになります。週末うつの解消は難しいことではなく、ちょっとした生活習慣の改善や気分転換で可能なのです。

週末うつを解消するための週末の過ごし方

  • 早寝・早起き(金・土曜日の夜に夜更かしをしない)
  • 規則正しい食事時間
  • 良質の睡眠
  • 深酒の禁止
    深酒は脳にダメージを与え、質のいい睡眠の妨げになる。
  • 週末は家に引きこもらずに出かけていくこと、そして人に会うこと
  • ストレッチなどの適度な運動
  • 心地よい音楽を聴く
  • 楽しめる趣味を持つ
  • 手を動かして没頭できることをすることで脳を活性化する(ぬりえ、あやとり、楽器演奏など)
    ぬりえは、脳を広範囲に活性化させる。
  • ミントガムを噛む
  • 噛むこととミントの香りがストレス緩和に効果的。

  • アロマテラピーで気分転換をはかる
  • 香りは脳によい効果を与える。リラックスしたい時にはラベンダーの香り、集中したい時にはレモンの香りと、TPOに応じて香りを楽しむ。

  • テレビはストレス解消には向かない

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身近な人が週末うつになったら

週末うつの夫を支える妻
部下が週末うつの場合
週末うつは、具合の悪くなるのが週末なので、職場にいる人たちは、なかなか気づきにくいものです。しかし、もし、部下が週末うつかもしれないと感じたときには、上司としてすべきことは、まず、ゆっくりと休ませることです。

心身共に元気なときには、週末に仕事を入れても支障はないでしょうが、週末うつに悩んでる人を、休み返上で働かせるのは危険です。

家族、友人、恋人が週末うつの場合
週末うつの場合、職場の人間よりも、家族や友人、恋人など、いつもそばにいる親しい人のサポートが不可欠です。逆にいえば、身近にいる人でなければ、週末うつを理解するのが難しいのです。

身近な人が週末うつで悩んでいる場合には、まず次のことをしっかりと伝えてあげましょう。

  • うつ病と違って、週末うつは病気ではないこと
  • 週末うつはストレスが原因なので、ストレスを軽減できれば必ず治ること
  • 週末うつは、うまくコントロールすれば、深刻な状態にならないこと
  • 誰でも週末うつになる危険性があること

では、身近な人が週末うつになった場合、具体的にどんなサポートをしてあげればいいのかを次に一緒に見ていきましょう。

◆具体的なサポートの仕方

  • 休日も朝寝坊しないように導く
  • 家族が週末うつの場合、週末に家庭のこまごまとした用事を頼まない
  • 休日は一人にさせない
  • 週末うつの人を責めない
  • 週末うつの人の愚痴を聴いてあげる
  • 週末うつの人が困ってることを助けてあげる

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周囲の人は、週末うつに悩む人が不安を吹き飛ばすような楽しい時間を共有して、本人のやる気を引き出してあげることです。

一人暮らしで週末うつに悩んでる人がいたら、休日にひとりで過ごす時間を少なくするために、その人の家に行くか、自宅に招くか、あるいは外に誘い出すようにしましょう。

また、週末うつで、食事の支度も掃除もできず、部屋がゴミの山になってるような人の場合には、部屋を綺麗に掃除してあげて、食事の支度をしてあげるのもいいでしょう。

壁にもたれる週末うつの女性
週末うつの人が一日中寝転がっていたり、ソファに座って、無気力でだらだら過ごす姿を見ていると、周りの人は、ついひと言言いたくなるかもしれませんが、そこはぐっとこらえて我慢です。

週末うつで落ち込んでる人を責めても、余計落ち込ませるだけで、状況は良くなりません。週末うつの人に対しては、責めたり、他人と比較するような発言は控えるようにしましょう。

またパートナーが週末うつになった場合、一緒に落ち込まないように注意しましょう。あせらず、冷静に、愛情をもって接し、「今、できること」を共に考えていくようにします。

チェック!
「週末うつ」と「うつ病」とは違います。うつ病患者には、物事に能動的になれないという傾向がありますが、週末うつの場合、初期の段階なら前向きで、やる気もあります。ストレスによる不安や憂うつによって、それを見失ってるだけです。


おわりに

週末うつに悩む男性
「週末うつ」は、一度その状態になってしまうと、なかなか抜け出すことが難しい場合もあります。

大切なことは、週末うつにならないように、普段から自分なりのストレス解消法を身につけておくことです。週末うつは、放っておくと、重いうつ病と変わらない状態になりかねません。

社会人としての責任を果たし、真面目に働くことは大事なことですが、自分を壊すほど働いては、あなた自身がつらくなるだけです。働いた分、がんばった自分をねぎらい、自分を楽しませることも忘れないでほしいのです。

週末うつは、自分を壊すその一歩手前で起こる症状です。週末うつになったら、本格的なうつ病にならないように、自分なりのリフレッシュ方法をじっくりと考えてみましょう。

週末うつは、ストレス解消法さえ見つければ、必ず治ります。



参考書籍
週末うつ 古賀良彦著



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