日焼けした顔のアフターケア!赤み・水ぶくれの痛くない対処法


海で寝転がって日焼けする女性たち
日焼け(紫外線)は美肌の大敵と分かっていても、うっかり日焼けしてしまうこともありますよね。海辺で、ついウトウト居眠りしてしまったら、さぁ大変です!

「顔が赤く腫れてヒリヒリして痛いよ~!」
「水ぶくれができちゃった!」
「痛くて眠れないよ~!」
「かゆくて、たまんない!」

日焼けで顔が赤くなりヒリヒリ痛む女性
私も以前は、日焼けで顔が赤く腫れると、シミができないようにと焦って基礎化粧品を塗りまくってました。やり過ぎて、かえって痛くて眠れなくなったことも・・・。

「うーん・・なんか違う」とあれこれ試行錯誤した末に、とても簡単で安上がりな対処法に出会いました。

そこで今回は、日焼け直後のアフターケアの中でも、炎症を起こした顔や体の皮膚から痛みを瞬時に取り、日焼け跡を早く治してくれる取っておきの対処法をご紹介したいと思います。

さらに後半では、美容皮膚科医 吉木伸子先生が伝授するシミ・しわ・たるみを作らない効果的な日焼け対策についてもお伝えしますので、最後までどうかお付き合いくださいね。


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日焼け後の顔・体のアフターケア

真っ赤に日焼けした水着の女性

1. 冷やす

日焼けは、やけどと同じ炎症の一種なので、まず冷やします。冷たいシャワーや冷たいぬれタオルで、ほてりがなくなるまで冷やします。

ただし、氷や湿布タイプの保冷剤(風邪などで熱が出た時に額に貼るもの)は、冷やしすぎて皮膚に刺激を与えてしまうので、直接肌には当てずタオルなどに巻いて使いましょう。

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2. 顔が真っ赤に腫れて、ヒリヒリして痛いとき

日焼けで顔が真っ赤に腫れた女性の画像
顔や体が赤くなってヒリヒリするときは、湿潤(しつじゅん)療法でアフターケアするのがオススメです!

湿潤療法は、キズやヤケドの従来の治療法に比べて、痛みがなく早く治せる画期的な治療法として取り入れてる病院も増えています。

やり方はとても簡単です。ラップに白色ワセリンを塗って、それを赤く腫れてヒリヒリ痛む部分に貼り、周りをサージカルテープなどで留めます。

サージカルテープにかぶれやすい人は、ラップの代わりにハイドロコロイド被覆剤(ひふくざい)(ハイドロコロイド包帯など)を適当な大きさに切って患部に貼り付けます。

ヒリヒリ感が強い場合は、白色ワセリンを塗ってからハイドロコロイド包帯を貼ったほうが、より痛みが和らぎます。

ハイドロコロイド包帯とは
ハイドロコロイド包帯は、キズパワーパッドと同じようなものです。吸着性があるので、周りをサージカルテープで留める必要がありません。

私は、最初はキズパワーパッドを使っていたのですが、キズパワーパッドは、大きさが小さい割りに値段が高いのが難点。

ハイドロコロイド包帯のほうが、面積で比べるとケタ違いに値段が安いのと(市販のハイドロコロイド材で一番安い)、患部の大きさに合わせて切って使えるので使いやすくて便利です。厚さも薄くて、色も半透明なので目立ちません。

ハイドロコロイド包帯の説明画像
私は、日焼けだけでなく、あかぎれ・さかむけなどもハイドロコロイド包帯で治しています。普通の絆創膏と違って、ムレたりせず、痛みを感じないで早くキズが治ります。

お近くの薬局に売ってない時には、ネット通販で手に入れることもできます。値段は店舗によって微妙に違うので、もし購入なさるときには、送料も含めて安いところを見つけてくださいね。→ ◆楽天市場でのハイドロコロイド包帯の販売状況


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白色ワセリンを塗ったラップ(あるいはハイドロコロイド包帯)は、1日一回交換を行い、交換時には患部を流水で洗浄します。

夏場で汗をかきやすい人は、アセモができないように1日数回交換します。日焼けしたその日のうちに湿潤療法でケアすると、痛みもなくなり早く治りますよ。赤みがなくなり、ヒリヒリ感もなくなれば治療終了です。

日焼けで鼻の頭が赤くなって痛いときに、鼻に貼るのがイヤな人は、白色ワセリンを一日に何度も塗るのでもOK。鼻の皮膚が、むけた場合も同じです。


でもさ、なぜ湿潤療法でケアすると、痛みがなくなるの?

日焼けによる炎症で肌がヒリヒリ痛むときに、湿潤療法でアフターケアをすると、即効で痛みが和らぎます。日焼けで痛みを感じるのは、患部が直接空気にふれて乾燥することによって痛みが起きます。

そこで白色ワセリンを塗ったラップや被覆剤(ひふくざい)で痛い部分を(おお)えば、空気に触れなくなるので、乾燥による神経の刺激がなくなり、その結果、痛みがなくなるのです。

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3. 日焼けで水ぶくれが出来てるとき

【水ぶくれが小さいとき】
顔や体に、小さな水ぶくれが数個できているときにも、同じように湿潤療法でケアします。患部を白色ワセリンを塗ったラップかプラスモイストで覆い、ずれないように周囲をサージカルテープなどで留めます。

湿潤療法のラップと白色ワセリンの画像
その後は、白色ワセリンを塗ったラップ(またはプラスモイスト)の交換を続け、水ぶくれが平らになったら治療終了です。

プラスモイストとは
プラスモイストとは、湿潤療法の普及に努めている夏井睦医師と瑞光メディカルとの協同開発によって生まれた湿潤療法に使用するドレッシング材のこと。湿潤療法を取り入れている全国の病院でも使われています。

ラップは1日一回、夏などはアセモができないように、1日に数回取り替えます。プラスモイストの場合は、吸水性に優れているので、入浴時などに1日一回プラスモイストを交換するだけでOK。

交換時には、流水で患部を洗います。ただし、消毒液はつけてはいけません。

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【2cm以上の水ぶくれのとき】
水ぶくれが2cm以上だったら、水ぶくれを破って水疱膜(水ぶくれの皮)をハサミなどできれいに除去します。通常は痛みなく除去できます。

そして白色ワセリンを塗ったラップかプラスモイストで患部を(おお)います。ラップやプラスモイストを交換する際、新たな水ぶくれができていたら必ず除去します。

ラップ(またはプラスモイスト)の交換を続け、水ぶくれの部分が乾燥して、つるつるした皮膚で覆われたら治療終了です。

交換の頻度は、夏ならラップの場合は1日数回、プラスモイストの場合は1日一回交換します。ただし、患部からの浸出液が流れ出てきたときには、その都度交換します。

チェック
日焼けによる水ぶくれは、潰さないようにと書かれてあるサイトが多いと思います。念のため、湿潤療法の第一人者である夏井睦医師にメールで確認を取りました。湿潤療法では、直径2cm以上の水ぶくれについては全て潰します

理由は、水ぶくれを潰さないと、水ぶくれの中の水疱液が細菌の培養液になってしまい、細菌感染の原因となるからです。


【湿潤療法に使用する被覆剤(ひふくざい)の使い分け方】

日焼け後のアフターケアに使う患部を(おお)う被覆剤については、ハイドロコロイドやプラスモイストなど色々なものがあります。

ハイドロコロイドとプラスモイストの違いは、吸水性の面です。ハイドロコロイドは浸出液をあまり吸わないので、水ぶくれが酷くて浸出液が多く出てくるときには、プラスモイストのほうがしっかり吸収してくれます。

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価格の面では白色ワセリンを塗ったラップが一番安いです。ただし、夏場は汗をかくので、ラップを頻回に交換・洗浄しないと、アセモやかぶれなどの皮膚トラブルが起こりやすくなります。

その点、プラスモイストは吸水性に優れているので、皮膚トラブルが起こりにくく、交換も1日一回でいいので楽です。

プラスモイストには、プラスモイストPとプラスモイストTOPなど色々な種類があります。念のためプラスモイストを販売してる瑞光メディカルに問い合わせて確認したところ、日焼け後のケアとして使うには、プラスモイストPが向いてるとのことでした。

プラスモイストの使用画像
プラスモイストPには、大きさの違いで、さらにプラスモイストP1(200mm×250mm)とプラスモイストP3(125mm×125mm)の2種類があります。プラスモイストは、日焼けだけでなく色々な傷の治療に使えるので、常備しておくと便利ですよ。

◆プラスモイストの楽天市場での販売状況はこちら


【水ぶくれが大きいとき】
日焼けによる水ぶくれが大きいとき(目安としては5cmを超える水ぶくれ)、または、個々の水ぶくれが小さくても、あちこち広範囲に水ぶくれができてるときには、病院を受診しましょう。

湿潤療法を行ってる病院をご希望の方は、こちらをご参考になさってください。ちなみに重症の日焼けは、熱傷(やけど)治療になります。 → ◆湿潤療法を行ってる全国の医師名簿

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日焼け後にやってはいけないこと!

日焼け後に顔のアフターケアで化粧水をつける女性

1. 化粧水・美容液は初期の炎症が治まるまで控える

「日焼け後は、保湿して肌を守らなくちゃ」と、しみるのを我慢しながら化粧水や美白美容液をつける人が多いようです。私も昔はそうでした。しかし、赤く腫れてヒリヒリしてる肌に、化粧水や美容液をつけるのは、かえって逆効果。

化粧水や美白美容液に含まれてる成分によっては、皮膚に刺激を与えてしまい、日焼けによるダメージをかえって長引かせることになります。

美白のケアをしたい場合には、初期の炎症がおさまってから(早くても3日目くらいから)開始しましょう。その際は、ビタミンC誘導体配合の化粧水などが、刺激が少なくていいですよ♪(参考:スキンケア美容医学事典)

ただし、日焼け後でも、肌がしみたりヒリヒリしなければ、通常通りのお手入れでOK!日焼け後は、若干乾燥しやすくなることがあるので、保湿美容液を多めに使いましょう。


2. かかない・むしらない

皮膚の皮をむしると色むらのようなシミが残るので、かいたり、むしらないで、むけ終わるまで保湿を続けましょう。

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3. 日焼けした肌をさらに日光に当てない

日焼け対策で帽子と黒い服を着る女性
日焼けした肌のダメージをこれ以上重症化させないように、外出時は日傘、帽子(四方に大きなつばのある帽子)などで日に当たらないように気をつけましょう。ちなみに服の色によっても紫外線カット効果が異なり、意外にも黄色い服が一番紫外線をカットしてくれるんだとか!

肌が荒れているときの紫外線対策は、パウダーファンデーションか粉おしろいを使います。日焼け止めは肌に刺激が強いので、トラブルがあるときにはオススメできません。その点パウダー類は、肌への負担も軽く、かつ紫外線を防ぐ作用もあります。


日焼け後に心がけたいこと!

熟睡する女性の画像

1. 睡眠を十分にとる

ぐっすり眠ることにより、炎症を起こした皮膚の回復を早めます。


2. ビタミンCの内服

皮膚の再生の際には、ビタミンCが普段より体内でより多く消費されるため、多めにビタミンCを補うようにしましょう。ただし、一度できてしまったシミに対しては、ビタミンCの美白効果はあまり期待できません。

ビタミンCは予防的に摂取することで、シミ・しわの発生をある程度抑制することができます。海や山など紫外線の多い場所に行く2週間前からビタミンCを多めに摂ると、シミ予防に効果があるというデータもあります。

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ところで、室内にいるときや曇ってる日は、あなたは日焼け対策をしていますか?

しわ・たるみの原因となる紫外線A波は、ガラスを通りぬける性質があるので、室内にいても安心できません。また曇りの日も、薄い雲であれば紫外線の80%以上が通り抜けてしまいます。

では次に、美肌の大敵である紫外線A波・B波と日焼けとの関係について一緒に見ていきましょう。


日焼けはシミ・しわ・たるみの元凶

日焼けで顔が赤く腫れた女性の画像

★紫外線B波は、ひどい日焼けをひき起こす

重度の日焼けは「サンバーン」と呼ばれ、一種のやけどを起こした状態になります。皮膚は赤く腫れあがり、ヒリヒリしてきて、ひどいときは水ぶくれができます。

これは主に紫外線B波によるもので、日焼けしてから8~12時間でピークに達し、数日間続きます。紫外線B波はエネルギーが強く、火ぶくれなどの強い日焼けをひき起こし、シミや皮膚癌の原因となります。

紫外線A波・B波
紫外線B波はリゾート紫外線とも呼ばれ、夏の海や山、冬のスキー場などリゾート地では特に注意が必要です。日傘や帽子などで日光に当たらないようにすることで、紫外線B波は、ある程度防ぐことができます。

日焼け止め効果を表すSPF値は、紫外線B波を防ぐ効果を表したものです。

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★黒い日焼けの原因は紫外線A波

一方、「サンタン」と呼ばれる黒い日焼けの主な原因となるのは紫外線A波。紫外線A波は、B波よりエネルギーは弱いですが、雲や窓にさえぎられずに、ジワジワと肌の真皮まで到達します。

紫外線A波は、B波ほど酷い日焼けを起こすことはありませんが、シミ・しわ・たるみの原因になります。紫外線A波は年間を通して注意が必要です。

日焼け止めに「PA+」~「PA++++」の4段階で表示されているのは、紫外線A波を防ぐ効果を表したものです。


赤く腫れたり、ぶつぶつができるのは光線過敏症が原因の場合も!

光線過敏症
光線過敏症(日光アレルギー)は、日光によって湿疹などを起こします。健康な人ではトラブルが起きない程度の日光照射でも、日に当たった部分だけ赤く腫れたり、水疱や蕁麻疹(じんましん)ができたり、かゆみを伴なう湿疹などができます。

代表的なものは、以下のようなものです。

多 形 日 光 疹

光線過敏症の中で最も多い病気で、10代~20代の女性に多く見られます。日差しの強くなる3月~7月に発症することが多いです。

首や手などの日の当たる部分に、かゆみを伴なう湿疹や紅斑、ぶつぶつした丘疹ができます。日光蕁麻疹と違い、日光に当たってから数時間後に症状が現れ、数日間続く傾向があります。

何もしなくても数日で自然と治ることも多く、加齢と共に自然に治っていくことも多いようです。


光線過敏型薬疹

薬や湿布(モーラステープが有名)、香水などが原因で、わずかな日光に当たっただけで赤く腫れるような日焼けを起こします。


日 光 蕁 麻 疹

日光に当たった部位に数分から数十分以内に蕁麻疹ができます。日光を避けると消えるのが特徴です。



では次に、美容皮膚科医として多くの書籍を著し、テレビなどにも出演している吉木伸子先生が伝授するシミ・しわ・たるみを作らない効果的な日焼け対策についてお伝えします。


日常生活での顔の日焼け対策

顔に日焼け止めクリームを塗ってる女性

★日焼け止めはノンケミカルを選びましょう

日焼け止めの成分には、大きく分けて紫外線吸収剤と紫外線散乱剤があります。紫外線吸収剤のほうが、かぶれなどのトラブルを起こす頻度が高いので、肌が弱い人は「紫外線吸収剤不使用」または「ノンケミカル」と表示されてるものを選びましょう。


★日常生活ではウォータープルーフはNG

普段使いの日焼け止めは、ウォータープルーフ(耐水性)タイプはNGです。落ちにくいのでクレンジングのときに肌を傷めます。


★日常生活ではSPF20、PA++の日焼け止めがオススメ!

日本皮膚科学会では、標準的な肌の人が日常で使うものは、SPF20、PA++を推奨しています。

ただし、これは1m2の皮膚に2mgの日焼け止めを塗るという前提の話で、これを具体的な量で表すと、1回分の顔への使用量は、サクランボ2個分ぐらいです。

日焼け止めを塗る量の目安のサクランボ2個
しかし、実際に女性が使う日焼け止めの量の平均は、この4分の1から5分の1。そうなると紫外線カット効果は、20分の1から30分の1にまで下がります。

しかも日焼け止めは、2~3時間おきに塗りなおさないと効果は下がってしまいます。特に水には弱いので、汗をかいたり、水に入ったときは必ず塗り直さないといけません。

日焼け止めの2時間毎の厚塗りは嫌

★日焼け止めとパウダーファンデーションのダブル使いが効果的!

日焼け止めを厚塗りすると、肌がベタついたりメイクが不自然になったり、肌への負担も大きくなります。2時間置きに日焼け止めを塗り直すのも大変ですよね。

そこでオススメなのが…

◆日焼け止めにパウダーファンデーションを重ねづけする方法です。

パウダーファンデーションにはSPF表示がなくても、紫外線カット効果があり、きちんと塗ればSPF20ぐらいの効果があるといわれます。

日焼け止め効果の高いパウダーファンデーションのイメージ画像
普段使いとしてなら、しっかり塗っておけば、それだけで日焼け止めを使わなくても一日中、日焼けを防いでくれます。

しかも水分を含まないパウダーファンデーションは、防腐剤や界面活性剤をあまり含んでいないので肌への負担も少なく、特に肌の弱い人にオススメです。

日焼け止めとパウダーファンデーションのダブル使いなら、日焼け止めを厚塗りするより肌に優しく、しかも紫外線カット効果も高まります。

紫外線によるシミができやすいほお骨の上の部分は、日焼け止めとパウダーファンデーションを少し厚めにつけます。(参考:新版 今さら聞けないスキンケアの正解)


★日焼けによる肌の老化防止には抗酸化力のある食べ物を!

日焼けによる肌の老化は、食べ物でも予防することができます。毎日の食事に、抗酸化作用の高い食べ物をとり入れることで、紫外線によるダメージから肌を守ることができます。その代表がビタミンCです。

ただし、野菜や果物に含まれるソラレンと呼ばれる物質は、逆に日焼けを促進してしまいます。

ソラレンを多く含む食品には、レモン、オレンジ、キウイ、グレープフルーツなどの柑橘類、セロリ、しそ、パセリ、きゅうり、クロレラなどがあります。

ソラレンを多く含む食品は、朝食や昼食に摂らないように気をつけましょう。ただし、ソラレンは摂取して数時間で代謝されるので、夕食に摂るぶんには問題ありません。

肌老化防止のために摂りいれたい栄養成分

ビタミンA・C・Eを多く含む食品の画像

日焼け予防の栄養素ポリフェノールを含む食品

日焼けを予防する栄養素カロテノイドを多く含む食品
(出典:新版 今さら聞けないスキンケアの正解)


海・山での日焼け対策

リゾート地での日焼け対策のイメージ画像
夏の海や山、冬のスキー場のように紫外線が強いところでは、しっかりした紫外線対策が必要です。強い日焼け止めは、毎日使うと肌の負担が大きいですが、短期間なら、あまり大きなトラブルは起こりません。

リゾート地での日焼け対策
  • SPF30以上、PA+++以上の日焼け止め
  • 乳液またはクリームタイプでウォータープルーフのもの
  • 日焼け止めは厚めに塗る
  • 汗や水で落ちたら、すぐに塗り直す(厚めにしっかり塗る)

肌 が 弱 い 人
  • 顔だけはノンケミカルタイプのSPF20くらいの日焼け止めを使う
  • 日焼け止めを厚めに塗り、パウダーファンデーションを重ねる

海ではラッシュガード(マリンスポーツ時の日焼けから肌を守るためのウエア)を着るのが一番確実です。

◆楽天市場でのラッシュガード売れ筋商品人気ランキング


でも水着の上にラッシュガードを着たくない時には、ひたすら日焼け止めの厚塗りを2時間おきに繰り返しましょう。

日焼け止めクリームを足に塗る女性
普通の日焼け止め乳液(1本100mlくらいのもの)であれば、1日か2日で1本使い切るくらいの量を使います。

また、ウォータープルーフの日焼け止めは、洗ってもなかなか落ちません。クレンジングを使っても簡単に落ちないものもあります。

海で何日か過ごす場合、毎晩きっちりクレンジングしていたのでは肌が乾燥します。ボディは特に保湿もおろそかになりがちなので、腕や足がカサカサして、かゆくなることもあります。

このような場合は、とりあえず軽めにクレンジングしておいて、最終日、帰る日になったら、しっかりクレンジングして落とすほうが良いでしょう。(参考:スキンケア基本事典)


日焼け対策クイズ

顔の日焼け対策をする女性のイメージ画像
日焼け対策についてのクイズです。あなたの日焼け対策は万全かどうか、ちょっとチェックしてみませんか?次の質問に、○か×でお答えください。

①女性は生理前には日焼けしやすい
②日焼け後の乾燥には、こまめに水分補給するのがいい
③日焼け後の乾燥した顔には、保湿のために化粧水をたっぷりつける

【回 答】

①女性は生理前には日焼けしやすい→正解 ○
女性は生理前には黄体ホルモンの作用で日焼けしやすくなります。妊娠中やピルを飲んでるときも同様です。そのため、この時期はいつもより念入りに日焼け対策をする必要があります。


②日焼け後の乾燥には、こまめに水分補給するのがいい → 正解 ×
日焼け対策に水分補給は必要か?
日焼けした後は肌の乾燥が気になりますよね。そのために体の中からも水分補給をしたほうがいいと思いがちです。しかし、残念ながら水を飲んでも、肌の潤いには繋がりません。

体内の水分が不足するから肌が乾燥するのではなく、肌の保湿成分が減るから肌が乾くのです。現代人は水分を摂り過ぎる傾向があります。

のどが渇いていないのに肌のためにと無理に冷たい飲み物を摂るのは、むくみや低体温にも繋がるので、体のために良いことではありません。

特に、冷たい飲み物を摂ると、体が冷えて血行が悪くなり、肌の代謝を低下させてしまいます。(参考:美人肌になるためのスキンケア76の法則)

ただし、長時間強い紫外線に当たって日射病を起こしたり、発熱・頭痛・めまい・吐き気などの症状が出た場合には、経口補水液などで水分をたくさんとってくださいね。


③日焼け後の乾燥した顔には、保湿のために化粧水をたっぷりつける → 正解 ×
日焼け後に化粧水をたっぷりつける女性
肌のうるおいのために最も必要なのは化粧水だと思ってる人が多いようです。しかし、化粧水で肌に水分を与えても、蒸発してしまうので保湿にはなりません。

また肌が乾燥してくると、スプレータイプの化粧水を顔に吹きつける人もいます。しかし、化粧水スプレーは、乾くときに肌の水分まで一緒に蒸発して奪ってしまうので、余計肌の乾燥を招きます。

あるいは、化粧水が蒸発しないように乳液でフタをすれば保湿は万全だと考えてる人も多いようです。しかし、これは少し古い考え方。残念ながら油分でフタはできません。油をつけても、その間をぬって水分は逃げていきます。

本当の保湿は、体の外から水分を取り入れるのではなく、セラミドなどの肌の水分を保つ成分が減らないようにサポートすることです。

セラミドとは
角質細胞の間を埋めている細胞間脂質の一つ。肌の水分の約80%を維持しており、肌のうるおいにとって重要な成分。

肌に潤いを与えたいならば、水と結合するもの、すなわちセラミドやその他の保湿成分を与えなければなりません。つまり、肌のうるおいのために必要なのは、化粧水ではなく保湿成分を含む保湿美容液なのです。

化粧水は水分が多く、保湿成分をたくさん配合できません。つまり肌の保湿という点からは、化粧水はなくてもよいものなのです。(出典:スキンケア美容医学事典)


おわりに

日焼け対策で帽子をかぶる水着女子
日焼け後の肌は、赤く腫れてヒリヒリ痛んだり、水ぶくれやかゆみに悩まされることもあります。そんな時には湿潤療法で治療すると、痛みがなくなり早く治すことができます。

日焼け後は、皮膚の乾燥が特に気になりますが、皮膚の炎症が治まるまでは化粧水や美容液は控えるようにしましょう。

日焼けの本当の怖さは、日焼けやシミだけでなく、しわやたるみなどの肌の老化を早めることにあります。

雲っていても、涼しくても、室内にいても、私たちは少しずつ紫外線を浴びてしまっています。そのようなわずかな紫外線が蓄積して、シミやしわ、たるみになるのです。

肌の老化を防ぐためには、日常生活でうっかり日焼けしないように日頃から日焼け対策をしっかり行っていきましょう。


参考書籍
  • キズ・ヤケドは消毒してはいけない 夏井睦著
  • 傷はぜったい消毒するな 夏井睦著
  • スキンケア美容医学事典 吉木伸子著
  • いちばん正しいスキンケアの教科書 吉木伸子著
  • 美容トラブルにさようなら 全国消費生活相談員協会監修
  • 正しいスキンケア事典 吉木・岡部・小田共著
  • 新版 今さら聞けないスキンケアの正解 吉木伸子著
  • スキンケア基本事典 吉木伸子著
  • 美容皮膚科医が教える美肌を作る朝と夜のスキンケア 吉木伸子著
  • 正しい美容法でシミが消える! まちがったスキンケアがシミをつくる 高橋 八重子著
  • 美人肌になるためのスキンケア76の法則 吉木伸子著



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