理想の睡眠時間は何時間?人間は何時間眠るのが一番いいの?


私たちが健康に暮らしていくための理想の睡眠時間は何時間なのでしょうか?以前は「健康には8時間の睡眠が必要」と言われていましたが、これには科学的根拠はないそうです。

理想の睡眠時間B

最適な睡眠時間は個人差が大きく、短時間睡眠でOKなショートスリーパーの人もいれば、9時間以上眠らないと調子が悪いロングスリーパーの人もいます。

歴史上の人物でショートスリーパーとして有名なのは、ナポレオンの睡眠時間3時間、エジソンの4時間、レオナルド・ダ・ヴィンチの90分、反対にロングスリーパーとして有名なアインシュタインは、10時間の睡眠時間が必要だったと言い伝えられています。

では、人が健康に長生きするための理想の睡眠時間は、いったい何時間なのでしょうか。

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長生きした人たちの睡眠時間

理想の睡眠時間A
日本人の睡眠時間の調査によると、よく眠れてる人たちの平均睡眠時間は、6.5~7.5時間だそうです。

以前は睡眠時間は長いほうがいいと考えられていましたが、最近の研究によると、睡眠時間は長すぎても健康によくないそうです。

睡眠時間と死亡率を調べた調査では、毎日7時間前後(6.5~7.5時間ぐらい)の睡眠時間の人が、最も長生きしたという結果が出ているそうです。この結果は日本だけではなく欧米でも同じような結果が見られます。

しかし、100歳を超える長寿の人の中には、2日眠って2日起きてる人や、一度に16時間ほど眠って2~3日起きてる人もいます。

私たちは、自分の体内時計に合わせて寝起きしていますが、その体内時計は、人それぞれ異なり、普通は体内時計は24時間プラスαで1回転しますが、高齢者の中には、体内時計が、36時間や48時間で回ってる人もいるそうです。

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睡眠時間の長短は、遺伝子で決まる

それでは、長生きした人たちの睡眠時間の平均である7時間前後の睡眠をとることが、理想の睡眠時間なのでしょうか?

答えはNOです!

7時間前後の睡眠がベストというのは、あくまでも一般論であって、すべての人が7時間前後眠る必要があるのか、あるいは、7時間前後の睡眠で足りるのかというと、そうではありません。

2009年、アメリカのサイエンスという科学雑誌に、カリフォルニア大学の興味深い研究結果が掲載されました。1日に必要な睡眠時間の違いは、個々の遺伝子が関係しているというものです。

短時間睡眠でも健康を保っていられるショートスリーパーの人たちは、普通の睡眠時間の人たちと比べて、レム睡眠の時間がかなり少ないそうですが、それも遺伝子による影響の違いだそうです。


つまり、個人に必要な睡眠時間は、遺伝子の影響を受けるため、理想の睡眠時間は個人によって異なるということです。なので、自分の睡眠時間が、平均と比べて少ないとか多いとかで悩む必要はないのです。

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年齢や性格によっても、脳が必要とする睡眠時間は違う

理想の睡眠時間E

理想の睡眠時間は、遺伝子だけでなく環境の影響も受けます。たとえば、冬は夏よりも睡眠時間が長くなる傾向があり、また食事の回数によっても睡眠時間は変わってきます。

また、脳が必要とする睡眠の量は、高齢になるほど減少する傾向があります。25歳の平均が約7時間であるのに対して、65歳の平均は約6時間です。


<年齢別 脳が必要とする睡眠時間>

年  齢
平 均 睡 眠 時 間
14歳
約8時間
25歳
約7時間
45歳
約6時間30分
65歳
約6時間

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また精神的ストレスを感じやすい人は、脳が疲労を回復するために時間がかかるので、それだけ長時間の睡眠が必要となります。

反対に、あまり思い悩まない人、楽天家で失敗しても考え込まないタイプの人は、短時間睡眠でも足りるということです。


自分の理想の睡眠時間は、何を基準に決めたらいいの?

理想の睡眠時間C
それでは、人それぞれ理想の睡眠時間が違うのなら、自分にとっての理想の睡眠時間は何を基準に決めたらいいのでしょうか。

自分にとっての理想の睡眠時間を決める目安は、次の2点です。

1.朝すっきりと目覚められる
2.日中の活動に支障がない

反対に、「朝、起きても疲れが残ってる」「日中、眠くて仕方がない」「いつも頭がボーっとしてる」「つい、うとうと居眠りする」という症状が出るのなら、睡眠時間が足りてないのか、あるいは睡眠の質が落ちているかです。

その状態が続くと健康に支障をきたす可能性があるので、睡眠環境を改善する必要があります。

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ま と め


理想の睡眠時間は、個人差があり、加齢によっても理想の睡眠時間は変わっていきます。

理想の睡眠時間を見つけるポイントは2点! 

  1. 朝スッキリと目覚められる
  2. 日中の活動に支障がない
熟眠度は、睡眠の時間と質で決まる!



理想の睡眠時間F
夜10時~深夜2時のゴールデンタイムには、成長ホルモン(別名:若返りホルモン)が出るので、その時間帯に睡眠をとることが大事だといわれてきました。美肌のためにも、その時間帯に眠ってることが必要だとも、よく言われますよね。


しかし、成長ホルモンは、一定の時間帯で分泌されるのではなく、寝付いてから2~3時間位までの一番深い眠りの時に大量に分泌されるんだとか。


なので、夜10時~深夜2時の時間帯に、特別こだわる必要はないそうです。ただ睡眠が浅くなると、成長ホルモンが十分分泌されなくなるので、眠り始めの2~3時間はぐっすり途切れなく熟睡する質の高い睡眠が大切です。

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