睡眠の質を高めるカギ!快適な眠りを得るコツ


睡眠の質を高めるコツって何かな?

そうね。あなたのイビキがなくなることかしら

ス・スビバセン。。。


睡眠の質を高めることは、体の健康だけでなく心の健康のためにも、とても大切です。睡眠不足が続くと、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりします。

また寝不足をすると、食欲が亢進して太りやすくなったり、挙句の果てに、うつになったりと、いろいろな面で影響が出てきます。

私は、認知症の親の介護で、深夜に何度も起きる生活が続いて睡眠のリズムがおかしくなった末に、介護うつになりました。よく眠れないと、身体だけでなく心もストレスに弱くなってしまいます。

では、睡眠の質を高めるためには、どうしたらいいのでしょうか。

スポンサードリンク


睡眠の質を高めるカギは「体温」

睡眠の質を高めるカギは体温のイメージ画像

人は、体温が高い状態から急激に下がっていくと眠くなります。

最高体温期から体温が下がっていく時の体温低下の勾配が大きければ大きいほど、寝つきが良くなり、深い睡眠が早く訪れます。

夜10時ごろから体温の低下は始まりますが、これ以前の時間帯に軽く運動したり入浴したりして体温をぐっと上げておくと、高い体温から下がっていく分、体温低下の勾配が大きくなるので寝つきがよくなり熟睡できます。

睡眠の質を高めるために、入浴や軽い運動を勧めるのは、この体温の低下の勾配を大きくするためです。

スポンサードリンク


体温の低下は、体の表面、特に手足からの放熱で行います。眠りに入ってから間もなく、人の体温は、朝4時の最低体温期まで、およそ1℃低下します。

試しに、朝4時頃に体温を測ってみると、日中の自分の平熱より、かなり低くなっていました。人間の体温は、早朝が一番低くなるそうです。


脳が深く眠るためには、体内の中心部の体温の低下が必要で、熟睡状態の人ほど脳の温度は、低い状態に調節されています。

そのために、人は寝汗をかいて放熱して体温を下げます。夏の熱帯夜には、脳の温度がなかなか下がらないので、熟睡が妨げられ、睡眠不足になるというわけです。



睡眠の質を高めるコツは寝る前の1杯の水

睡眠の質を高めるために水を飲む女性
睡眠中には、人は約1℃の体温の低下が必要なので、体温を1℃下げるために、人は寝汗をかいて毎晩100ccの水を水蒸気の形で放出します。

そのため熟睡するためには、寝る前にコップ1杯の水を飲むといいそうです。


夜中にトイレで目が覚める人は、夕方から水分を取らないようにすることがありますが、これは、危険なことらしいです。

眠っている間は体温を下げるために寝汗をかきますが、水分不足で血液から必要な水分を抜き取ることができないと、膀胱から水を抜き取って発汗にまわすようになります。

朝一番の尿が茶褐色になっていたら、膀胱から水の回収があり、尿が濃縮して色が濃くなっていると考えたほうがいいそうです。

スポンサードリンク

睡眠中や朝は脳梗塞を起こしやすい
また睡眠中は脱水状態が長時間続くことで血液が濃くなり、誰もが脳梗塞を起こしやすい状態になっています。

実際、睡眠中や朝目覚めたときに脳梗塞を発病する人が圧倒的に多いそうです。私の父も、睡眠中に脳梗塞を起こしました。

質の高い睡眠を取る女性
睡眠中の脳梗塞を防ぐためには、就寝前に水分を補給しておくことが一番です。寝る前と起床後に、それぞれコップ1杯の水を飲むだけで、脳梗塞はかなり予防できるそうです。

父が元気だったときに、この知識が私にあれば伝えていたのですが、当時の私には、寝る前と起床後のコップ1杯の水の知識はありませんでした。夜中にトイレに起きるのが嫌で、夜あまり水分を取らない人は、食事や飲み物を見直してみるのもいいかもしれません。

スポンサードリンク


夜間の頻尿
夜間の頻尿は、利尿作用のある飲み物や食べ物をとったときに起こります。夜間だけでなく日中も頻繁にトイレに駆け込む場合には、泌尿器科を1度受診されたほうがいいでしょう。

医師に問題なしと言われたなら、次はストレスで気持ちがイライラしてないかどうか自己チェック。不安や悩み事があると夜間に強い尿意で目覚めることがあります。

お酒を飲んで寝る男性
もし強い尿意で目覚めても、あまり尿が出ない場合には、思いきってコップ1杯の水を飲んでみるといいかもしれません。水不足が原因であれば、その日から熟睡できるようになります。

睡眠の質を高めるためには、眠ってからも体温を下げる必要があるので、そのために人は寝汗をかいて体温を下げるため、水分不足にならないように水分の補給が大切です。

このように人が、睡眠の質を高めるためには、寝つくときも、寝入ってからも、体温の低下が必要なことを見てきましたが、それでは具体的に、どのような方法がいいのでしょうか。次に、一緒に見ていきましょう。

スポンサードリンク


寝る前に体温を高める方法

睡眠の質を高めるG

1.入浴

一般的には、寝る1時間前に、ぬるめのお風呂にゆっくりつかると熟睡できるといわれていますが、入浴の時間や温度に関しては、熱めの湯が好きな人もいますし、体型によって体温が下がるまでの時間に個人差があります。

たとえば、肥満してると深部体温が上昇するのに時間がかかりますが、放熱にも時間がかかります。肥満の人が熱めの湯加減で入浴すると、就床時刻までに放熱が間に合わなくなり、なかなか寝つけない状態となります。

体温が下がっていかないと眠気は起こらないので、入浴によって早く寝つく効果が得られない場合には、入浴する時間帯をもっと早めたり、湯の温度を下げたり、湯につかってる時間を短くしたりして自分に合った熟睡入浴法を見つけましょう。


ストレッチする女性

2.運動

熟睡が目的の運動は、運動することで一時的に体温を高めて、眠るまでの間に、体温が下がっていく勾配を大きくすることが目的なので、寝る直前の激しい運動は、体温を上昇させてしまうので、かえって逆効果になります。

運動を行うベストの時間帯は、夕方~就床時刻の3時間前までの間か、あるいは就床2時間前がベストなど色々な意見があるようですが、いずれにしても寝るまでの間に体温が下がっていく時間を確保して、散歩やウォーキングや軽いストレッチで少し汗ばむ程度の運動がいいでしょう。


スポンサードリンク


睡眠の質を高めるその他の注意点

熟睡するためには、高体温から低体温への大きな変化が必要で、そのために入浴と運動が効果的なことを見てきましたが、質の高い睡眠を得るためには、その他にも注意する点があります。どのような点に注意すればいいのかを、次に見ていきましょう。

夕食は就床3時間前には済ませておく

夕食

アルコールは、就床3時間前に切り上げる

アルコールを睡眠薬の代用として飲む寝酒の習慣は、睡眠の質と量の両方を損ない、アルコール性睡眠障害を引き起こし、アルコール中毒症になる危険性が高くなります。

スポンサードリンク


カフェインの入った飲み物(コーヒー・紅茶・緑茶など)は、就床3時間前は飲まない

睡眠の質を高めるK

喫煙は就床1時間前まで

タバコを吸うと気持ちは落ち着きますが、タバコに含まれるニコチンは覚醒作用があるので熟睡するためにはタバコは1時間前にストップしましょう。



パソコン、スマホ、携帯、ゲーム機など就床1時間前に電源オフに

睡眠の質を高めるL 画面の光に含まれるブルーライト(青色光)は、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を邪魔します。

寝る前のメールチェックは、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果があるともいわれています。

スポンサードリンク


室温は、夏は26度、冬は16~19度位がベスト!

快適な室温

寝室の照明はできるだけ暗く!
 
寝室は基本はできるだけ暗いほうが熟睡できますが、真っ暗にすると不安で眠れない人の場合には、寝るときに豆電球だけ付けて寝るのがいいでしょう。外の明かりが寝室に入る込む場合にはアイマスクの利用もオススメです。


自分に適した寝具を選ぶ

睡眠の質を高めるM
布団・マットレス・枕など様々なメーカーのものがありますが、私も、一番熟睡できる寝具を見つけるまでは試行錯誤を繰り返しました。


枕に関しては、様々な製品を試したあげく、今はバスタオルを使って自分に適した高さの枕を作り、それを利用しています。一番首に負担が少なく快適です。

スポンサードリンク


ま と め


睡眠の質を高めるP
ズバリ!睡眠の質を高めるカギはコレ!!

睡眠の質を高めるためには、就床前に体温の高→低への変動幅を大きくする

体温低下の大きな変動をつくるために入浴・運動が効果的

よい寝汗をかいて体温を下げ熟睡するために就寝前にコップ1杯の水を飲む

食事やアルコール、コーヒーなどの飲食の時間帯を就床3時間前までにする

喫煙は就床1時間前でストップ

PC、スマホなどの電子機器は、就床1時間前に電源をオフに

室温、寝具は、自分が一番熟睡しやすい快適なものにする

寝室の照明はできるだけ暗くする



スポンサードリンク



コメントを残す

CAPTCHA



サブコンテンツ

このページの先頭へ