血糖値を下げる食品 低GI食品で糖尿病の改善・予防


2012年、厚生労働省の調査によると、糖尿病と糖尿病予備軍の合計は、2,050万人、国民の5人に1人が該当するという、まさに「糖尿病時代」を迎えています。

太りすぎで体重測定する人
その理由には、食べ物が昔と変わってきていることも上げられます。たとえば、最近のお米は、とても美味しくなりましたが、品種改良と精米のし過ぎで、昔のお米と比べて血糖の上昇が高くなっています。

私たちの周りには、一昔前と比べて血糖値が上がりやすい食品が増えています。

糖尿病が増えてきた背景には、このような食生活の変化がありますが、それでは、糖尿病の改善・予防はどのようにすればいいのでしょうか。

今回は、糖尿病の改善・予防の食事療法に必須の「血糖値を下げる食品」について取り上げてみました。

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糖尿病とは

血糖値を下げる食品C
糖尿病とは、血液中のブトウ糖(血糖)がエネルギーとして利用されずに残っているため、血中のブドウ糖濃度が高い状態がつづく病気です。

糖尿病は、進行していくと、目、腎臓、神経などにさまざまな合併症が起きるため、早い段階から改善することが大切です。

また、糖尿病を放置しておくと、アルツハイマー病になりやすくなります。

それでは、糖尿病を改善・予防する食事とは、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか。

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血糖値を下げるコツ!低GI食品を選ぶ

糖尿病の改善・予防の食事のポイントは、食後の血糖値をできるだけ上げないことです。食後に急激に血糖値が上がってしまうと、その分、インスリンをたくさん分泌しなければいけなくなるので、すい臓に負担をかけます。

それが頻繁に、しかも継続的に起きると、すい臓はオーバーワークになってしまいインスリンを出す力が弱まっていきます。

血糖値を下げる食品B
すい臓を疲れさせないためには、血糖値の上下変動の幅をできるだけ小さくすることです。そのためには、食後の血糖値をできるだけ上げないことが大切です。

そこで食事をするときに、目安になるものがあると食品選びが楽になります。

血糖値を下げる食品選びの目安は、GIの数値の低い食品を選ぶことです。

■ GIとは ■
GI(ジーアイ)とは、glycemic index(グリセミック・インデックス)の略。
血糖を上げやすい食べ物と上げにくい食べ物を見分ける数値のことです。
GIの数値が低ければ低いほど、その食品は血糖値をあまりあげません。

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摂取エネルギーを適正カロリー内に抑えて食べ過ぎないことは糖尿病の基本ですが、カロリーが同じものでも、精白米(GI84)と、そば(GI54)では、食後の血糖上昇値が違ってきます。

血糖コントロールが重要なポイントである糖尿病では、糖質をどの食品から摂るかが重要な要素になります。

血糖値を下げる食品F
食べ合わせによってもGIの数値(血糖上昇指数)は変わってきます。
ご飯だけ食べるよりも、カツ丼のほうが食後血糖値を上げないとは意外ですよね!

血糖値を下げる食品E


血糖値を下げる食品GIの数値A
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血糖値を下げる食べ方のポイント!

血糖値を下げる食べ方のポイント

  1. 食べ過ぎず標準体重に見合ったエネルギーをとる。低GIの食品でも、食べ過ぎれば血糖を急激に上昇させる。

  2. 食べる順番は、野菜・サラダから食べる。

  3. 食物繊維(水溶性食物繊維)をとる。

  4. よくかむ。ひと口30回以上かむ!

  5. 夜遅い時間や寝る前に食べない。


食事のときに、野菜サラダや野菜の煮物を先に食べると血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

また、水溶性食物繊維には、ブドウ糖の吸収をゆるやかにする働きがあり血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。水溶性食物繊維の多い食品には、納豆・ごぼう・アボカド、オクラ、レモン、菜の花、らっきょう漬などがあります。

よく噛んで食事をする人は、ヘモグロビンA1c(過去1~2ヶ月の平均の血糖状態が分かる数値)が低くなるという研究結果が出ています。ひと口30回以上噛んで食べると、満腹感も得られ、血糖値の上昇も防いでくれます。

夜遅い時間や寝る前に食べると、エネルギーが消費されずに血糖が血管内に溜まったまま処理されず、高い血糖値が持続することになります。糖尿病の改善・予防のポイントは、血糖値の高い時間が長く続かないようにすることです。

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血糖値を下げる食品

血糖値を下げる食品H
日本人の血糖値は、白米によって大きく左右されています。どんなお米を食べるかによって血糖値も変わってきます。

お米は、口当たりのよい美味しいお米ほど、GIが高く食後血糖値を上げてしまいます。できるだけ精製していないお米がオススメです♪

その他には、そば、中華そば、パスタも、白いご飯よりGIが低いです。

◆GIの低い主食
  
発芽玄米、玄米、雑穀米、五分づき米、七分づき米

パン  
ライ麦や玄米といった未精製の素材で作った見た目が黒っぽいパン。

そば  
GIも低く、動脈硬化を予防するルチンも豊富。

中華そば  
白いご飯と比べてGIが低い。中華そばの中では、焼きそばが一番GIが低く、酢を使う冷やし中華も、その次に血糖値を上げにくい。

パスタ  
白いご飯よりGIが低い。パスタソースをかけたほうがGIがより低くなる。
ボロネーズやカルボナーラがオススメ♪意外にも和風きのこソースのほうがGIは高くなる。


穀類麺類パンのGI値
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◆酢
お酢には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。寿司めしにしたり、おかずに酢の物を加えるといいでしょう。

◆牛 乳
牛乳は低GIの食品ですが、牛乳には糖尿病の治療薬と同じような働きがあり、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。健康な人も牛乳を食前に飲むことで食後高血糖を予防することができます。

また糖尿病を予防する食事は、同時に認知症予防の食事にも繋がります。和食に牛乳をプラスすることでアルツハイマー病の発症リスクが低下したという報告もあります(九州大学)。

認知症の予防に働くカルシウムやマグネシウムが補われるためだろうと推測されます。ご飯控えめの和食に、牛乳1杯そえてみては、いかがでしょうか。


◆シークヮーサー
近頃ジュースなどで見かける機会が増えた「シークヮーサー」は沖縄でとれる柑橘類の一種で、すっぱい味が特徴。

実験によると、シークヮーサーは血糖値を下げるだけでなく、血糖値を下げるインスリンの効率もアップさせる優れものであることが分かりました。


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◆白ネギ
ネギには、細くて緑の部分が多い青ネギと、太くて白い部分が多い白ネギ(夏ねぎ)がありますが、血糖値を下げるのは、白ネギのほうです。

白ネギの揮発成分である含硫成分が血糖値を下げる効果があります。白ネギを食べる量は、1日に60gくらい(長さ20cmほど)。続けて食べることが大切です。

◆チコリ
チコリの根の部分に、にんにく、にら、玉ねぎなどにも含まれる水溶性食物繊維「イヌリン」が多く含まれます。イヌリンは、「天然のインスリン」ともいわれ、食後血糖値の上昇を遅らせ、インスリンの分泌量を増やします。

チコリは、ダイエット、糖尿病、ガン、動脈硬化など健康効果がとても高い食品です。3日に1個食べれば、十分な食効が期待できます。


◆黒豆
黒豆には、血液をサラサラにして、すい臓の働きを活発にし、インスリンを分泌する細胞を増加させる作用があるので血糖値を下げます。

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◆玉ねぎ
玉ねぎに含まれる豊富なミネラルが血糖値を下げます。玉ねぎは、特に2型糖尿病の改善に有効であることが実証されています。

玉ねぎは、生のままでサラダにして食べても、加熱して炒め物にしても効果は変わりません。ただし、水にさらしてはいけません。

味噌汁やスープに入れれば、汁と一緒に飲めばいいのですが、オニオンスライスなど水にさらしたものを絞ると、イオウ成分やミネラル、ビタミンが抜けて血糖値を下げる作用が低下します。

玉ねぎ独特の香りや辛みが苦手な人は、「焼き玉ねぎ」がオススメ♪ 焼くことで辛みがなくなります。


◆はたけシメジ
はたけシメジには、糖を筋肉にとり込みやすくして糖尿病の根本的な治療に役立ちます。

また血圧を下げる作用や、免疫力をアップしてアレルギー疾患の改善にも役立ちます。

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◆こんにゃく
こんにゃくの食物繊維の主成分「グルコマンナン」には、腸のなかでどろどろに溶け、一緒に食べたものをからめとる性質があります。それにより糖質の吸収が遅れ、食後の血糖値の急上昇が抑えられます。


◆糖質制限食
従来の糖尿病食に比べて治療効果が高いと評判の糖質制限食は、炭水化物を抜く以外は、肉や魚といったボリュームのある食事が楽しめ、種類によってはお酒も飲めるという食事療法です。

糖質を摂ると、100%が血糖に変わり血糖値をすみやかに上昇させます。しかしタンパク質を摂ると、50%が糖質に変化するだけで、そのスピードも遅く血糖値も上げにくいのです。

そして脂質にいたっては、血糖に変わる割合は10%未満で、しかも血糖に変換するスピードも遅く血糖値をほとんど上げません。

糖尿病治療で大事なことは、食後血糖値が急激に上がらないようにすることです。そのために糖質を制限しようというのが糖質制限食です。

糖質制限食の草分けである江部医師によると、糖質制限食を始める方は、あらかじめ検査をして下記の病気がないかどうかを確認することが必要とのこと。

●糖質制限食が不適応なケース
・腎機能障害
・すい炎
・肝硬変


2014年9月イギリスの科学誌「ネイチャー」に人工甘味料が糖尿病のリスクを高める可能性があると発表されました。

ダイエットや血糖コントロールに人工甘味料を使ってる方も多いと思いますが、人工甘味料が糖尿病リスクを高めるという研究報告が世界中から相次いでます。


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おわりに 血糖値を下げる食品
血糖値をコントロールすることは、糖尿病だけでなく脂質異常症・高血圧などの他の生活習慣病を防ぐことにもなります。

私たちの周りには血糖値を上げる食品が溢れていますが、食品を選ぶ権利は私たちにあります。

血糖値を下げる食品を頭の中に入れておくことで賢く食べて自分たちの健康を守っていきましょう!    



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