認知症を予防する食べ物　ボケ防止の食事のコツ！

認知症は、さまざまな研究によって、その発症メカニズムが明らかにされ予防できる病気であることが分かってきました。

認知症の予防は、大きく分けると、食事、運動、生活習慣の３つの方面から考えられています。

今回は、食事の面から、どんな食べ物をどのような摂り方をすれば、認知症予防になるのかについて取り上げてみました。

認知症予防の食事のポイント！糖質を減らす

認知症予防の栄養面での基本は、食べ過ぎないことです。その中でも、糖質を減らすことが認知症予防の重要なポイントであることが分かってきました。


近年、アルツハイマー病は脳の糖尿病であるという研究報告が次々に出されています。最近では、アルツハイマー病は、３型糖尿病と呼ぶこともあるほどです。

糖尿病の人は、アルツハイマー病になりやすいことは前から言われていましたよね。

以前、当ブログでも取り上げましたが（参考：砂糖の害　脳も体もボロボロにする白い悪魔）、糖尿病や低血糖症で、血糖がうまくコントロールできない状態が続くと、記憶力の低下が始まり、アルツハイマー病の特徴でもある脳の海馬の萎縮が始まるといわれています。



そこで糖質を減らして、食後の血糖値の上昇を抑える生活を続ければ、血糖コントロールもできるようになり認知症予防になるというわけです。

しかし極端な糖質制限も、あまり良くないといわれます。そこでオススメなのが、ご飯をいつもより少し減らすこと。それが習慣化すれば、少しずつでも糖質を減らしていくことができます。



また食べる順番も野菜から先に食べるようにすることで血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

ご飯を減らしても満腹感を得られるようにするためには、よ～く噛むことです。噛むことは、満腹感を得られるだけでなく認知症予防に大きな効果が期待できます。

また甘いものが好きな人は、認知症になりやすいともいわれます。糖分は脳のエネルギー源ですが、摂りすぎると、集中力・記憶力を低下させ脳機能の低下を招きます。

認知症を予防する食べ物

■青　魚■

DHA・EPAを多く含む青魚（イワシ、サバ、サンマ、アジ、マグロ、ブリなど）は、認知症予防に効果が高いと、よくいわれますよね。

週２回青魚を食べる人は、月に１回以下しか食べない人と比べて、認知症の発症は、２８％減少し、アルツハイマー病は４１％減少すると、アメリカの大学が行った調査からも報告されています。

■野　菜■

野菜には抗酸化作用のあるビタミンやフィトケミカルが豊富に含まれています。

体は加齢とともに酸化していき、その酸化が老化の原因になります。水道管の中がサビついて、もろくなっていくように、私たちの体も内側からサビついていきます。体の中でサビをつくるのは活性酸素です。

その体の酸化を少しでも緩和させる効果があるといわれているのが抗酸化物質。野菜には、抗酸化物質が豊富に含まれています。

■葉　酸■

葉酸は、赤血球をつくるのに必要なビタミンで「造血ビタミン」とも呼ばれます。

葉酸が多く含まれる食品は、鶏や牛、豚などのレバー、緑黄色野菜や豆類、うなぎなど。葉酸はレバーや魚介類に豊富に含まれるビタミンＢ１２と共同して働きます。

葉酸が不足すると血中のホモシステインが増加し、その結果、認知症が発症する前から知能が低下することが分かっています。

食事だけで十分な葉酸をとることが難しい場合には、サプリメントを利用するのもいいでしょう。

■リンゴ・バナナ・オレンジ■

新鮮な果物に含まれる抗酸化成分が、活性酸素による神経細胞膜へのダメージを減らしアルツハイマー病のリスクを減らします。

■くるみ■

ナッツにはアンチエイジング効果のみならず認知症予防効果もあるといわれています。その中でも、特にくるみは、脳の老化を防ぐ効果が高いといわれています。

■マグネシウム■

日本人は慢性的なマグネシウム不足。マグネシウムが不足すると糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こしやすくなり、ひいては認知症になりやすくなります。

マグネシウムが不足すると、こむら返りが起こりやすくなります。私もマグネシウムのサプリメントを摂り始めたら、朝方のこむら返りがなくなりました。

成人の1日のマグネシウムの推奨量は、270～370mg。

マグネシウムを多く含む食品は、ナッツ類、ごま、油揚げ、納豆、ひじき、わかめ、こんぶ、魚、枝豆、シソ、アボガド、バナナなど。

■シ　ソ■

シソや柑橘類を食べるとアルツハイマー病の予防になるという報告があります。

シソや柑橘類に多く含まれる「ルテオリン」と「ジオスミン」という２つのフラボノイドが、アルツハイマー病の人の脳の特徴である老人斑を減らします。

■週に１度のカレー■

アメリカ人と比較した場合、アルツハイマー病になるインド人の割合は４分の１ともいわれますが、その理由がカレーにあるのかどうかは分かりませんが、カレーに入っているターメリック（ウコン）という香辛料の有効成分「クルクミン」が認知症の発症を防ぐ効果があるのではないかといわれています。

ただし、同じカレーでも、黄色くないグリーンカレーやレッドカレーには、ターメリックが入ってないので認知症の予防効果は期待できません。

また日本の市販のカレールーにもクルクミンはあまり入っていません。

クルクミンはポリフェノールの一種で、ウコンの主成分で黄色い天然色素が特徴です。

認知症を予防する飲み物

■コーヒー１日３～５杯■

コーヒーを１日３～５杯飲むことは認知症予防に効果的です。

またコーヒー豆の種類によって脳に与える影響が異なります。ブラジルサントスやマンデリンの香りは脳の働きを活性化させるだけでなく、情報処理のスピードを速める効果も見込めるといわれます。

またグアテマラやブルーマウンテンの香りには、高いリラックス効果があるといわれます。「集中したいときはマンデリン、くつろぎたいときはグアテマラ」というように用途に合わせた使い分けもいいですね♪

■１日２杯以上の緑茶■

東北大学の研究では「緑茶は飲む量が増えるほど、認知障害は減る」と報告されています。緑茶に含まれるカテキンやテアニンが、脳にプラスに作用するのだろうといわれています。

■1日１杯の赤ワイン■

アルツハイマー病の特徴の一つである老人斑の主成分であるアミロイドβを取り出し、それに赤ワインを加えた実験を行ったところ、アミロイドβが溶解したといいます。

赤ワインに含まれるポリフェノールに抗酸化作用があることは知られていますが、赤ワインには神経細胞の再生修復と、アミロイドβの蓄積予防への効果も期待されています。

また赤ワインに含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトールには、脳の寿命を延ばす効果があります。

ただし、効果があるからといって、アルコールを飲めない人が無理に飲むのはよくありません。

■ザクロジュース■

マウスを使った実験なので、人を対象とするにはさらなる研究が必要ですが、一説によればポリフェノールの効果が作用しているのではないかともいわれています。

またカゴメ株式会社が発表してるデータでは、ザクロ、プルーン、ブルーベリーなど9種のフルーツの中では、ザクロがもっとも活性酸素を除去するのに効果があったと報告されています。

食事のとり方の注意点

食べ過ぎると、頭がボーっとする経験は誰でもあると思いますが、食べ過ぎは脳の働きを低下させます。

たとえば食事のカロリー制限をしたグループと、カロリー制限なしのグループとを比べると、カロリー制限をしたグループのほうが記憶力がアップすることも分かっています。腹六文目で、食べ過ぎないことが認知症予防には大切です。


また空腹は脳を活性化します。空腹になるとグレリンという飢餓ホルモンが出て、このグレリンが記憶をつかさどる海馬に入り、シナプスを変化させ脳を活性化させます。（参考：頭を良くする方法　子供の学習能力をあげる７つの方法）





おわりに

認知症は、今や生活習慣病ではないかと言われるまでになってきました。

食べ過ぎず、栄養のバランスよく、よく噛んで食べるなど、認知症予防は、生活習慣病の予防と共通する面も少なくありません。

高齢で発症することの多い認知症は、若い方にとっては遠い先のこととして実感が湧かないと思います。

でも、私は認知症の親の介護をしているので、家族が認知症になったときに周りの家族がどれほどの辛さを味わうかをよく経験しています。だからこそ自分は何としても認知症を予防したいと思っています。

大切な家族に負担を強いる認知症という病は、自分の努力で予防できるのです。認知症を予防することは、愛する家族を守ることにつながります。