血糖値を下げる食品！食べ合わせ・食べ方が糖尿病改善のコツ！

2012年、厚生労働省の調査によると、糖尿病と糖尿病予備軍の合計は、2,050万人、国民の５人に１人が該当するという、まさに「糖尿病時代」を迎えています。


その理由には、食べ物が昔と変わってきていることも上げられます。たとえば、最近のお米は、とても美味しくなりましたが、品種改良と精米のし過ぎで、昔のお米と比べて血糖の上昇が高くなっています。

私たちの周りには、一昔前と比べて血糖値が上がりやすい食品が増えています。

糖尿病が増えてきた背景には、このような食生活の変化がありますが、それでは、糖尿病の改善・予防はどのようにすればいいのでしょうか。

今回は、糖尿病の改善・予防の食事療法に必須の「血糖値を下げる食品」について取り上げてみました。

糖尿病とは

糖尿病とは、血液中のブトウ糖（血糖）がエネルギーとして利用されずに残っているため、血中のブドウ糖濃度が高い状態がつづく病気です。

糖尿病は、進行していくと、目、腎臓、神経などにさまざまな合併症が起きるため、早い段階から改善することが大切です。

また、糖尿病を放置しておくと、アルツハイマー病になりやすくなります。

それでは、糖尿病を改善・予防する食事とは、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか。

血糖値を下げるコツ！食べ合わせで血糖値の上昇率は変わる

糖尿病の改善・予防の食事のポイントは、食後の血糖値をできるだけ上げないことです。食後に急激に血糖値が上がってしまうと、その分、インスリンをたくさん分泌しなければいけなくなるので、すい臓に負担をかけます。

それが頻繁に、しかも継続的に起きると、すい臓はオーバーワークになってしまいインスリンを出す力が弱まっていきます。


すい臓を疲れさせないためには、血糖値の上下変動の幅をできるだけ小さくすることです。そのためには、食後の血糖値をできるだけ上げないことが大切です。

そこで食事をするときに、目安になるものがあると食品選びが楽になります。

血糖値を下げる食品選びの目安は、ＧＩの数値の低い食品を選ぶことです。




摂取エネルギーを適正カロリー内に抑えて食べ過ぎないことは糖尿病の基本ですが、カロリーが同じものでも、精白米（ＧＩ８４）と、そば（ＧＩ５４）では、食後の血糖上昇値が違ってきます。

血糖コントロールが重要なポイントである糖尿病では、糖質をどの食品から摂るかが重要な要素になります。


食べ合わせによってもＧＩの数値（血糖上昇指数）は変わってきます。
ご飯だけ食べるよりも、カツ丼のほうが食後血糖値を上げないとは意外ですよね！

血糖値を下げる食べ方のポイント！

食事のときに、野菜サラダや野菜の煮物を先に食べると血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

また、水溶性食物繊維には、ブドウ糖の吸収をゆるやかにする働きがあり血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。水溶性食物繊維の多い食品には、納豆・ごぼう・アボカド、オクラ、レモン、菜の花、らっきょう漬などがあります。

よく噛んで食事をする人は、ヘモグロビンＡ1c（過去１～２ヶ月の平均の血糖状態が分かる数値）が低くなるという研究結果が出ています。ひと口30回以上噛んで食べると、満腹感も得られ、血糖値の上昇も防いでくれます。

夜遅い時間や寝る前に食べると、エネルギーが消費されずに血糖が血管内に溜まったまま処理されず、高い血糖値が持続することになります。糖尿病の改善・予防のポイントは、血糖値の高い時間が長く続かないようにすることです。

血糖値を下げる食品

日本人の血糖値は、白米によって大きく左右されています。どんなお米を食べるかによって血糖値も変わってきます。

お米は、口当たりのよい美味しいお米ほど、ＧＩが高く食後血糖値を上げてしまいます。できるだけ精製していないお米がオススメです♪

その他には、そば、中華そば、パスタも、白いご飯よりＧＩが低いです。

























血糖値をコントロールすることは、糖尿病だけでなく脂質異常症・高血圧などの他の生活習慣病を防ぐことにもなります。

私たちの周りには血糖値を上げる食品が溢れていますが、食品を選ぶ権利は私たちにあります。

血糖値を下げる食品を頭の中に入れておくことで賢く食べて自分たちの健康を守っていきましょう！